Физическая культура1 МФПА Тест с ответами

Для быстрого поиска по странице нажмите Ctrl+F и в появившемся окошке напечатайте слово запроса (или первые буквы)

100%

Быстрее других физических качеств с возрастом теряется …

+гибкость

сила

ловкость

выносливость быстрота

Вид деятельности человека, особенности которой определяются комплексом факторов, отличающих один вид деятельности от другого, связанного с наличием каких-либо климатических. производственных, физических, информационных и тому подобных факторов — это …

+физический труд

физическое упражнение

тренировка

спорт

Во время длительных физических нагрузок как источник энергии активно используется …

+жир

Углеводы

белки

минеральные вещества

… в отличие от других физических качеств менее всего поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер

+Скоростные способности

Выносливость и гибкость

Силовые способности

Гибкость и ловкость

Гипокинезия — особое состояние организма, обусловленное …

+недостаточностью двигательной активности

избытком двигательной активности

избытком умственной активности

недостатком умственной активности

Две основные формы гибкости:

гибкость ног и гибкость рук

постоянная и временная

+активная и пассивная

плохая и хорошая

Жировая ткань содержит …% воды (от её массы)

+20

80

10

40

Изучение двигательного действия в том виде, в каком оно должно быть, как конечная задача обучения предусматривает метод …

+разучивания в целом

разучивания по частям

скоростного разучивания

окончательного разучивания

Количество кислорода, необходимое для полного обеспечения выполняемой работы, называют …

+кислородным запросом

кислородной нехваткой

вторым дыханием

кислородным долгом

Максимальный спад работоспособности человека (в среднем) приходится на …

+4 часа (ночь)

12 часов (ночь)

12 часов (день)

16 часов (день)

Международная федерация студенческого спорта имеет аббревиатуру

+FISU

FIFA

CIE

UEFA

FILA

Наибольшее количество кислорода, которое может усвоить организм при предельно наряженной для него работе — это …

дыхательный объём

ЖЕЛ

кислородный запрос

+МПК

Наиболее эффективным методом развития силовых и скоростно-силовых качеств является

+круговая тренировка

занятие в тренажёрном зале

занятие в бассейне

бег на короткие дистанции

бег на длинные дистанции

Неверно, что существует тип осанки …

прямая

прогнутая

наклонная

или напишите нам прямо сейчас

Написать в WhatsApp

сутулая

изогнутая

+горбатая

Неверно, что показателями работоспособности сердца является …

+утомляемость

частота пульса

систолический и минутный объём крови

кровяное давление

Неверно, что при работе циклического характера существует зона …

+экстрамаксимальной мощности

субмаксимальной мощности

большой

максимальной мощности

Неверно, что существует … тип сколиоза

правосторонний

левосторонний

+фронтальный

S-образный

Один из основных фенологических спутников тренированности — это …

+редкий пульс

высокий спортивный результат

хороший аппетит

возбуждённость

Педагогический процесс, направленный на формирование физической культуры личности в результате педагогических воздействий и самовоспитания — это …

+физическое воспитание

тренировка

занятие спортом

урок физической культуры

Представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по …

реакции центральной нервной системы

реакции сердца

+кожно-сосудистой реакции

жизненной емкости легких

При голодании …. . служат источником углеводов

+ жировые запасы

запасы минеральных веществ

запасы воды

запасы белка

Процесс изменения естественных морфофункциональных свойств организма человека в течение индивидуальной жизни — это …

развитие физических качеств

взросление

умственное развитие

+физическое развитие

Составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней, в процессе которой сравниваются и оцениваются потенциальные возможности человека – это …

+ спорт

урок физической культуры

«весёлые старты»

тренировка

зарядка

Способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий – это …

+мышечная сила человека

атлетизм человека

сила мысли человека

выносливость человека

Суммарный (общий кислородный) запрос – это …

объем воздуха, который проходит через легкие за одну минуту

максимальный объем воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха

+количество кислорода, необходимое для выполнения всей предстоящей работы
количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох, пауза)

Существует два вида старта:

быстрый и медленный

по свистку и по выстрелу

массовый и индивидуальный

+низкий и высокий

Считается, что норма потребления белка в день для взрослого человека составляет . .

менее 60 гр

60-80 гр

+80-100 гр

100-140 гр

Упражнения … являются хорошим средством восстановления организма после утомления и повышения его работоспособности

+на растягивание

на развитие динамической сипы

на развитие статической силы

со скакалкой

или напишите нам прямо сейчас

Написать в WhatsApp

Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки

Наверняка каждый хоть раз в жизни говорил или слышал фразу: «Я на низком старте». В этой статье мы разберёмся, что такое низкий старт и почему он ассоциируется с быстротой и готовностью незамедлительно действовать.

Что такое низкий старт

Это особое положение тела спортсмена при начале забега, когда бегун опускается на покрытие и опирается о него руками. С низкого старта принято начинать спринтерские дистанции.


История появления

В 1887 году на соревнованиях среди студентов Йельского университета, США, бегун Чарльз Шерилл встал в низкий старт перед началом забега. Он удивил и насмешил как своих соперников, так и судей, ведь в то время принято было стартовать стоя.

Судьи сначала не разрешали Шериллу бежать из такого положения, но атлет настаивал на своём. И так как в правилах не были прописаны подобные нюансы, пришлось позволить Чарльзу стартовать из нетипичной позы. К немалому изумлению всех присутствующих, он с лёгкостью выиграл этот забег.

Как оказалось, идея необычного старта пришла к Шериллу во время путешествия по Австралии. Она наблюдал за кенгуру и заметил, что перед прыжком животное пригибается к земле, и это позволяет ему делать мощный толчок и развивать скорость до 70 км/ч.

Шерилл адаптировал эту идею для бега и начал выигрывать одно соревнование за другим. Новшеством заинтересовались специалисты, начали активно его изучать и пришли к выводу, что методика очень эффективна.

Какие дистанции бегают с низкого старта

Все, в которых необходимо разогнаться за короткое время и набрать максимальную скорость:

  • Спринт: 60, 100, 200 и 400 м
  • Барьерные дисциплины: 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б, 400 м с/б
  • Эстафетный бег: 4х100 м и 4х400 м, где участник первого этапа начинает гонку с низкого старта.

Для чего нужен низкий старт

Такая техника позволяет мощно оттолкнуться от дорожки и сделать стартовый разгон наиболее эффективным, что очень важно в спринтерских дисциплинах, где на счету каждая сотая доля секунды.

По сравнению с высоким стартом, где корпус бегуна располагается практически вертикально и нужно потратить дополнительное время, чтобы перенести его вперёд, низкий старт даёт возможность расположить центр тяжести тела далеко за точку опоры – стартовую линию.

Виды

Современные специалисты выделяют 4 типа низкого старта:

  1. Обычный

Первая колодка располагается на расстоянии примерно 1,5-2 стопы от линии старта. Вторая устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от первой.

  1. Растянутый

При этом типе старта расстояние между передней колодкой и стартовой линией увеличено и составляет около 3 стоп. Отрезок между первой и второй колодкой остаётся прежним.

  1. Сближенный

В этом случае от линии старта следует отмерить 1,5 стопы, а между колодками 1 стопу.

  1. Узкий

Здесь расстояние между колодками сокращается до половины стопы, а до первой колодки остаётся таким же, как и в обычном старте – 1,5-2 стопы.

Применяют эти виды в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, силы ног и его реакции на сигнал.

Стартовые колодки и их применение

Стартовые колодки – это специальное приспособление, позволяющее спортсмену упереться в них ногами и оттолкнуться при старте. В те времена, когда покрытие на стадионах было ещё гаревым, спортсмены специальной лопаточкой выкапывали себе углубления в дорожке для мощного первого толчка.

В современном виде стартовые колодки появились примерно через 40 лет после того, как низкий старт пришёл в лёгкую атлетику. Они представляют собой две небольшие наклонные платформы, регулируемо крепящиеся на металлическую жёсткую рамку. Угол наклона, расстояние между ними, а также расстояние до стартовой линии может меняться на усмотрение спортсмена.

Колодки фиксируются на дорожке при помощи определённого количества шипов в их основании, благодаря чему они неподвижны во время старта.

Техника 

Бег с низкого старта разделяется на три фазы:

  1. На старт

По команде «на старт» спортсмен упирается руками в стартовую линию, ноги согнуты в коленях. При этом одна нога ставится чуть впереди, другая – сзади, и именно она упирается коленом в дорожку. Голова опущена, взгляд направлен вниз.

  1. Внимание

По команде «внимание» колено отрывается от земли, таз поднимается, плечи подаются немного вперёд, а вес тела переносится на переднюю ногу.

  1. Марш!

По команде «марш» или выстрелу стартового пистолета спортсмен отрывает обе руки от пола, задняя нога совершает мощный толчок и первый беговой шаг, и всё тело стремится вперёд, к финишу.


Правила 

Помимо определённых телодвижений, которые совершает спортсмен в зависимости от трёх команд судьи, существуют ещё правила низкого старта.

  • Во время команды «на старт» руки спортсмена не должны ни на один сантиметр пересекать стартовую линию.
  • Судья не даст команду «внимание», если хоть один из участников забега не застыл неподвижно в стартовых колодках.
  • Иногда в положении «на старт» атлет может почувствовать, что колодки установлены неудобно или ему что-то мешает. До команды «внимание» он имеет право поднять руку и выйти из стартовых колодок. Стартёр в этом случае поднимает всех участников забега и команда «на старт» даётся ещё раз.
  • Если по команде «внимание» кто-то из участников раньше выстрела выбегает из колодок или даже просто дёргает плечами вперёд, судья поднимает всех спортсменов либо делает два выстрела из стартового пистолета подряд и объявляет фальстарт.

Фальстарт переводится с английского как «неправильное начало». В некоторых забегах могло быть столько фальстартов, сколько участников выходило на дорожку, и это давало определённую лазейку для морального уничтожения соперников.

Потом правила ужесточили: после первого фальстарта участник получал предупреждение или жёлтую карточку, после второго – снимался с соревнований. В современных условиях любой участник, сделавший фальстарт, автоматически дисквалифицируется.

Этой участи не избегают даже мэтры лёгкой атлетики. Великий спринтер, многократный чемпион мира и олимпийский чемпион Усэйн Болт в финале бега на 100 м на чемпионате мира в Тэгу в 2011 году сделал фальстарт и был дисквалифицирован. Таковы нынешние правила, не позволяющие допускать ошибок.

Читайте по теме: 20 самых быстрых спринтеров

Ошибки при выполнении 

Наиболее распространённые ошибки при выполнении низкого старта – это:

  1. При выполнении команды «внимание» поднять голову и посмотреть на финиш. В этом случае по сигналу стартового пистолета атлет неминуемо прыгнет вверх и резко выпрямится, а значит, сразу же растеряет преимущества низкого старта.
  2. Поставить заднюю колодку слишком далеко от передней. Из положения, когда задняя нога далеко и практически выпрямлена, нет эффекта пружины и невозможно сделать мощный и сильный толчок вперёд.
  3. Поставить колодки слишком узко между собой и очень близко к стартовой линии. Первое движение получится коротким и слабым.
  4. Не оттолкнуться от колодок, а просто выйти из них и только потом побежать. Этим часто грешат новички. В этом случае драгоценные секунды, предназначенные для разгона, будут утеряны.

Упражнения для освоения техники

Для освоения техники такого старта, в первую очередь, нужно многократное и правильно выполнение всех трёх фаз. Также необходимо, чтобы спортсмен в тренировочном режиме подобрал для себя удобное расстояние для установки стартовых колодок. Обычно это 1,5-2 стопы от линии старта до первой колодки и 1-1,5 стопы между первой и второй колодкой.

Низкий старт – это квинтэссенция мощи, быстроты и скорости, поэтому для его освоения подойдут все те же методы и упражнения, которые используются в спринтерских тренировках. Например:

  • Старты из разных положений: с опорой на одну руку, из выпада, из упора лёжа, из полного приседа;
  • Бег с низкого старта без колодок по команде и без неё;
  • Бег с высоким подниманием бедра в упоре;
  • Бег с высоким подниманием бедра с нарастающей скоростью;
  • Максимально частое сведение ног в разножке;
  • Прыжковые упражнения – скачки, многоскоки, перескоки, выпрыгивания с полного и полуприседа;
  • Бег с сопротивлением – с резинкой или с отягощением.

Читайте по теме:

Спринтерский бег и его особенности
Спринтер vs марафонец: 8 главных отличий

Поделитесь с друзьями:

Стартовые позиции для спринтеров » ForeverFitScience

Хантер Беннетт

Спринтерский бег — одно из самых невероятных достижений человека на планете. Хотя на первый взгляд это может показаться довольно простой задачей (просто бегите так быстро, как можете, верно?), при дальнейшем анализе быстро становится очевидным, что это гораздо больше.

Для этого требуется, чтобы каждая мышца в человеческом теле срабатывала на максимальной мощности интегрированным и скоординированным образом.

Черт, это, возможно, самый физически сложный физический акт в мире.

Теперь, когда дело доходит до спринта — или, что более важно, повышения производительности спринта — большинство людей ищут способы улучшить максимальную скорость спринта.

Но многие не понимают, что начальная позиция может играть более важную роль.

Исходные позиции для спринта: техника старта

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям около Как оптимизировать старт спринта, чтобы улучшить результаты в спринте, важно коснуться четырех основных существующих типов старта спринта.

Старт спринта с места

Старт спринта с места очень похож на то, на что это похоже, когда вы начинаете спринт из положения стоя. Эта позиция более распространена среди спортсменов-мастеров в спринтерских забегах и в более продолжительных беговых гонках.

В этом сценарии вы начинаете с расставленными ногами примерно на ширине плеч, а самая мощная нога выставляется перед вашим телом прямо перед стартовой линией. В этом положении большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.

По сигналу «установить» слегка согните бедра, удерживая голову, грудь и позвоночник в нейтральном положении.

Статья по теме: Биомеханика бега на короткие дистанции

Старт спринта с четырех точек

Старт с четырех точек начинается с приседания, когда обе руки находятся на стартовой линии, а переднее колено опирается на стартовую линию. линия. Ваше заднее колено должно быть на земле рядом с передней лодыжкой.

По сигналу «установить» вытяните оба колена так, чтобы ваши бедра оказались чуть выше плеч. Наклонитесь вперед и распределите основную массу тела между руками и передней ногой.

В этом положении передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов, а задняя нога должна быть согнута примерно на 120 градусов. положить на землю только одну руку. Эта позиция обычно используется полевыми спортсменами, выполняющими рывок на 40 ярдов в целях тестирования.

В этом случае поставьте более мощную ногу впереди и ту же руку с земли.

При сигнале «установить» поднимите бедра так, чтобы они были чуть выше ваших плеч. Большая часть вашего веса должна приходиться на ноги, только кончики пальцев вашей руки должны касаться земли.

Старт блочного спринта

Наконец, у нас есть блочный старт.

В этом случае вам под ноги кладут блоки, чтобы избежать скольжения на начальном этапе спринта. Старт с блока чаще используется спортсменами более высокого уровня, соревнующимися в спринте на 400 метров или меньше .

Старт с блока, по сути, повторяет старт с четырех точек, однако бедра должны быть подняты немного выше при выполнении команды «установить». В этом положении передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов, а задняя нога примерно на 120 градусов.

Как лучше всего начинать спринт?

Растет количество исследований, в которых сравниваются старты с приседания и старта с места, чтобы определить, что дает наибольшую пользу с точки зрения максимальной скорости спринта, и результаты были, мягко говоря, интересными.

Для тренированных спринтеров старт с блока кажется более полезным, поскольку он увеличивает количество горизонтальной силы, которую спортсмен может произвести при отталкивании. Похоже, что это довольно хорошо приводит к более быстрому бегу на 5 и 10 метров по сравнению с обычным стартом с приседания или стартом с места (Macadam, 2019).

Однако важно отметить, что это было в обученных спринтеров .

Видите ли, эффективное управление запуском блока само по себе является навыком. Это требует времени и координации, которые можно развить только с помощью специальной практики и обучения.

Для сравнения, у людей, которые не используют блоки в рамках своих обычных тренировок, приседание кажется наиболее эффективным вариантом (Slawinski, 2017).

Какое идеальное положение тела для максимальной скорости бега?

Хотя я уже упоминал об этом при описании каждой из различных стартовых схем спринта, важно определить идеальное положение тела, чтобы максимизировать скорость разбега.

Независимо от того, какую стойку вы выберете, вы хотите, чтобы ваша самая мощная нога была впереди, а бедра согнуты.

Это гарантирует, что вы максимально задействуете мышцы задней цепи (особенно группы ягодичных мышц и подколенного сухожилия), и в то же время позволяет вам двигаться вперед с помощью передней ноги с максимальным намерением (Marquardt, 2018; Edouard, 2018).

При старте как с блока, так и с приседа вы должны убедиться, что в установленном положении ваша передняя нога согнута примерно на 90 градусов, а задняя нога примерно на 120 градусов.

Таким образом вы занимаете идеальное положение, из которого вы можете двигаться вперед, еще больше увеличивая ускорение (Чох, 2017).

Какие фазы бега?

Спринтерские характеристики можно условно разделить на три отдельные фазы (Maćkała, 2015):

  • Стартовая фаза с ускорением : описывает начальный взлет и период ускорения до достижения максимальной скорости спринта.
  • Максимальная скорость : описывает период, в течение которого поддерживается максимальная скорость спринта до тех пор, пока мышечная усталость не начнет приводить к снижению скорости.
  • Замедление : описывает период, с которого максимальная скорость спринта начинает снижаться, до завершения гонки.

Как я упоминал во введении, много времени и энергии было потрачено на то, чтобы улучшить фазу максимальной скорости спринта, чтобы вызвать последующее повышение производительности, хотя, поразмыслив, наше время и усилия могут быть лучше потрачены на что-то другое. .

Видите ли, спринтеры элитного уровня разгоняются быстрее, чем их менее элитные коллеги. Это означает, что они достигают своей максимальной скорости спринта раньше, что, в свою очередь, позволяет им дольше поддерживать фазу максимальной скорости.

Как вы понимаете, это очень хорошо выражается в улучшении времени спринта.

Однако, если у вас плохое ускорение, вы тратите массу времени и энергии на то, чтобы разогнаться до максимальной скорости спринта. Это означает меньшее время, затрачиваемое на фазу максимальной скорости, и более медленное общее время спринта.

Старт спринта чертовски важен не просто так — он буквально настраивает вас на успех (или на провал).

Как улучшить старт спринта?

Итак, вам может быть интересно как улучшить старт спринта? И, на мой взгляд, это сводится к трем различным факторам:

  • Дыхание
  • Техника спринтерского старта
  • Упражнения на ускорение

Если вы сможете работать над каждым из них, вы сможете разработать более эффективный старт спринта и, следовательно, гораздо более быстрое время спринта.

Дыхание для улучшения спринтерских стартов

Несмотря на ограниченное количество исследований в этой области, было бы нереалистично полагать, что то, как вы дышите, не влияет на вашу физическую работоспособность. Имея это в виду, вы хотите оптимизировать свои модели дыхания во время старта спринта, чтобы улучшить мышечное сокращение и скорость взлета.

Это можно сделать, синхронизировав выдох с отталкиванием.

Находясь в заданном положении, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

В движении выдохните так сильно, как только можете, одновременно вводя переднюю ногу в землю. Этот выдох усиливает сокращение живота, что вызывает более эффективное сокращение нижних конечностей.

И результат? Более высокая скорость взлета.

Статья по теме: Ускорьте метаболизм с помощью интервальных спринтов

Упражнения для улучшения спринтерского старта

Во время спринтерского старта вам необходимо скоординированное сокращение верхней и нижней части тела для создания плавного и мощного спринтерского движения (Борисюк, 2018).

Таким образом, лучше всего использовать упражнения, основанные на технике, такие как прыжки, махи руками и марши вдоль стены, чтобы выработать оптимальное положение тела для быстрого и взрывного старта спринта.

Упражнения для улучшения ускорения в спринте

Улучшение ускорения на самом деле сводится к двум различным факторам (Mackala, 2015):

  • Увеличение силы, которую вы можете вложить в землю с каждым шагом.
  • Повышение скорости, с которой вы можете применять силу каждого шага.

Это означает, что для улучшения ускорения лучше всего сочетать силовые и силовые методы тренировки. В совокупности они улучшают количество силы, которую вы можете производить, а также увеличивают скорость, с которой вы можете производить эту силу (Wisloff, 2004).

В идеальных условиях вы должны убедиться, что достигли этого, используя упражнения, которые повторяют требования бега на короткие дистанции, а также уделяют особое внимание задней цепи. Мои любимые упражнения — это прыжки на ящик, силовые взятия на грудь, фронтальные приседания, сплит-приседания и толчки бедрами.

На самом деле мы написали очень подробную статью о том, как использовать упражнения в тренажерном зале для улучшения ускорения, которую можно найти здесь, поэтому я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с ней.

Take Home Message

Хорошее начало спринта является неотъемлемой частью успешного выполнения спринта. Это обеспечивает более эффективную фазу ускорения, что означает, что вы быстрее достигаете максимальной скорости спринта, а затем проводите больше времени в фазе максимальной скорости.

Результат? Серьезно улучшено время спринта.

Имея это в виду, уделяйте время работе над стартом спринта и ускорением выхода из блоков, поэтому сделайте первый шаг и используйте советы, изложенные в этой статье, чтобы стать настоящим взрывным спринтером.

Вы можете поблагодарить меня позже.

Ссылки

Macadam, Paul, et al. «Кинематические и кинетические различия в старте с места с блока и с двух ног во время спринтерского бега на 30 м». Европейский журнал спортивной науки (2019): 1–8.

Славински, Джин и др. «Механика старта спринта стоя и присев». Журнал спортивных наук 35.9(2017): 858-865.

Марквардт, Эми и др. «Влияние стартовой стойки на базовую скорость спринта у игроков в софтбол». International Journal of Exercise Science 11.6 (2018): 179.

Edouard, Pascal, et al. «Механика ускорения спринта в условиях усталости: компенсаторная роль ягодичных мышц в производстве горизонтальной силы и потенциальная защита мышц задней поверхности бедра». Frontiers in Physiology 9 (2018): 1706.

Čoh, Milan, et al. «Биомеханические различия в старте спринта между более быстрыми и более медленными спринтерами высокого уровня». Журнал кинетики человека 56.1 (2017): 29-38.

Мачкала, Кшиштоф, Марек Фостяк и Кацпер Ковальски. «Избранные детерминанты ускорения в спринте на 100 м». Журнал человеческой кинетики 45. 1 (2015): 135-148.

Борисюк, Збигнев и др. «Координационные аспекты эффективного старта спринта». Frontiers in physiology 9 (2018): 1138.

Wisløff, U., et al. «Сильная корреляция максимальной силы в приседе со спринтерскими характеристиками и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов». Британский журнал спортивной медицины 38.3 (2004): 285-288.

Вам может понравиться:

Биомеханика дыхания во время спринта

Спринтерский бег — одна из самых сложных физических задач, которые может выполнять человеческое тело. Это требует невероятной взрывной силы, устойчивости тканей и координации движений в сочетании с огромным телом…

Биомеханика спринтерского старта

Идеальный результат в спринте определяется несколькими факторами, в том числе мышечной силой, взрывной мышечной силой, высокой степенью нейронной координации и, самое главное, оптимальной техникой спринта. Однако, в то время как большинство спринтеров, как правило, берут. ..

Как уровень спортивного травматизма меняется с возрастом?

Когда вы становитесь старше, упражнения становятся самым полезным, что вы можете сделать для своего тела. Он предотвращает болезни и недомогания, помогая вам поддерживать (и часто улучшать) здоровье суставов, костей и мышц….

Снижается ли производительность в спринте с возрастом?

Регулярные физические упражнения на протяжении всей жизни — это идеальный способ сохранить здоровье и хорошо функционировать в ваши золотые годы — и один из лучших видов упражнений на планете — это, несомненно, бег на короткие дистанции. Спринт…

Бег с сопротивлением для развития скорости и ускорения

Хантер Беннетт За последнее десятилетие мы наблюдали, как мир развития спортсменов шел семимильными шагами (как в прямом, так и в переносном смысле). Мы наблюдаем широкое распространение силовых тренировок, плиометрики и…

Стартовые позиции для спринтеров

Хантер Беннет Спринтерский бег — одно из самых невероятных достижений человека на планете. Хотя на первый взгляд это может показаться довольно простой задачей (просто беги так быстро, как только можешь,…

Стартовые блоки: Позиционирование и ускорение

Разгон спортсменов

Цель этой статьи, в конечном счете, состоит в том, чтобы объяснить правильную механику ускорения. Правильное ускорение имеет решающее значение для успеха легкоатлетов-спринтеров, но его невозможно достичь без идеального положения в стартовых колодках. Поэтому мы рассмотрим процесс с момента, когда судья вызывает спортсменов на линию, до момента, когда спортсмен достигает максимальной скорости или полной скорости. Таким образом, мы рассмотрим блоки, старт и все компоненты ускорения.

 

Прежде чем мы перейдем к техническим аспектам старта, следует упомянуть о блочном старте. Молодым спортсменам не нужно учиться выходить из блоков в течение первого сезона. Молодые, физически слабые и неопытные, эти спортсмены не имеют физической силы, чтобы хорошо стартовать, и только вредят себе, пытаясь сделать то, к чему они не готовы. Хороший старт является прямым результатом приложения силы и угла наклона голени относительно дорожки. То есть, чем больше горизонтальной силы вы можете приложить из блоков, тем больше у вас возможностей создать низкие углы голени с дорожкой, необходимые для соревновательного старта.

 

Когда спортсменов, которые недостаточно сильны, чтобы создать такую ​​силу, помещают в блоки, они вредят себе двумя способами. Во-первых, они взорвутся сразу после выстрела из-за своей неспособности применить надлежащие уровни силы. Поэтому они с большей вероятностью сразу отстают, а механика спринта имеет тенденцию мгновенно ухудшаться. Во-вторых, из-за того, что у них нет достаточного уровня силы, чтобы правильно приложить силу к блокам, они научатся начинать с плохой формы. Как только они станут сильнее, им придется забыть о своих вредных привычках и заново освоить правильную механику.

 

Мы предлагаем юным спортсменам начинать с старта с места, а затем переходить к трехточечной стойке, развивая уровни скорости, силы и мощности с помощью общесиловых упражнений, скоростных и силовых тренировок, а также плиометрики низкого уровня. Изучая трехточечную стойку, тренер может научить, а спортсмен может изучить соответствующую механику старта из положения, в котором существующие уровни силы используются лучше.

 

Оставаться свободным перед гонкой — важная, но часто упускаемая из виду проблема, особенно перед скоростными тренировками. Правильная разминка — это совсем другая тема, но вот несколько вещей, которые следует учитывать. Во-первых, избегайте статической растяжки непосредственно перед гонкой. Статическая растяжка должна выполняться в начале разминки, перед динамическими упражнениями, упражнениями Маха и ускорениями. Статическая растяжка просто снижает выходную мощность, чего следует избегать. Кроме того, постарайтесь закончить разминку незадолго до начала гонки. Если вы не вспотели непосредственно перед забегом, значит, вы не разогрелись должным образом и вряд ли побежите быстрее всех. Разминка у многих юных спортсменов слишком короткая (15-20 минут). Кроме того, они финишируют задолго до начала гонки. Примерно через 15 минут температура тела упадет, и эффект разогрева начнет уменьшаться.

 

Бегуны, получите свои оценки

 

Очень важно, чтобы вы установили порядок входа в блоки. Каждый раз, когда вы работаете над запуском на тренировке, выполняйте всю свою рутину. Причина этого проста. Когда чиновник вызывает вас на линию, пришло время сосредоточиться и войти в то, что Майкл Джонсон называет «Опасной зоной». Чем короче дистанция соревнования, в котором вы участвуете, тем меньше места для ошибки. Чем лучше вы сфокусируетесь на поставленной задаче, тем больше у вас шансов добиться хороших результатов. Спринтерский бег — это высокотехнологичная деятельность, требующая высокого уровня концентрации.

 

При этом выполнение предустановленной процедуры помогает очистить разум и переводит тело в режим автопилота. Когда дело доходит до блочного старта, многие молодые спринтеры страдают от «аналитического паралича». Когда вы пытаетесь продумать длинный мысленный контрольный список проблем с блокировкой непосредственно перед гонкой, вы обрекаете себя на многие ошибки, которых пытаетесь избежать. Регулярные занятия, которые вы практикуете постоянно, позволяют вашему телу использовать мышечную память, чтобы вы могли сосредоточиться на одном стартовом сигнале.

 

Создание процедуры не должно быть сложным процессом. Просто он должен быть последовательным. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться, прежде чем попасть в блоки. Например, вы можете раскачать руки, плечи, верхнюю часть тела, квадрицепсы и/или подколенные сухожилия. Вы можете пройти мимо своих блоков и быстро закричать (это снимает напряжение и пугает ваших противников). Попробуйте любую из этих вещей в любой комбинации при настройке вашего режима. Наконец, есть одно упражнение, которое каждый спортсмен, занимающийся скоростью/силой, должен добавить к своей предсоревновательной программе: прыжки группировкой.

 

Прыжки с группировкой важны в качестве последнего упражнения, которое вы используете перед тем, как вернуться к блокам. Несколько взрывных вертикальных прыжков настраивают нервно-мышечную систему. Эти прыжки подготавливают ваше тело к тому, чтобы вырваться из блоков, предварительно загружая упругую энергию в ахиллово сухожилие и колени, что помогает вам создавать силу и преодолевать инерцию в начале. Однако, если вы решите сразу же остановиться на блоках, как только будет дана команда, вы настраиваете себя на плохой старт. Пока ваши соперники расслабятся и войдут в ритм, вы будете сгорбиться в блоках, ожидая до минуты, пока ваши соперники успокоятся. Все это время ваши ноги будут напрягаться, и ваши шансы на взрывной старт уменьшатся. по второму.

 

Как только вы вернетесь в блоки, важно занять хорошую позицию, чтобы подготовиться к заданной позиции и, наконец, к оружию. Носки и/или подушечки стопы должны соприкасаться с дорожкой, а пятки должны упираться в педали блока. Ваши большие пальцы должны быть прямо под вашими плечами. Это максимально увеличивает расстояние плеч от земли. Плечи должны быть прямо над руками или немного позади них. Это удержит бедра от движения вперед и вверх по заданной команде. Быстрая сторона (заднее) колено должно касаться земли. Когда оба колена опущены, плечи опережают руки, что увеличивает потребность в силе, а также создает дисбаланс. (Чтобы определить свою «быструю» сторону по сравнению с «мощной», сложите руки перед собой. Рука, заправленная под бицепс/подмышку, — это ваша быстрая боковая рука. нога является вашей «быстрой» ногой и должна быть помещена в задний блок). Помните, судья не должен кричать «СЕТ» до тех пор, пока все спортсмены не остановятся.

 

Если вы не сосредоточены, когда заканчиваете свою рутину, не позволяйте себе останавливаться. В противном случае чиновник вызовет «SET», вы полностью потеряете фокус, выстрелит пистолет, и вы останетесь в блоках. Если вы не готовы к команде «SET», покачивайтесь взад-вперед слева направо, пока не будете готовы и не очистите свой разум. Только после этого следует прекратить движение и приготовиться к следующей команде.

 

Комплект!

 

Перед тем, как занять «установленную» позицию, как это должно быть в ситуации гонки, нам нужно сделать резервную копию и обсудить процесс настройки этой позиции, чтобы она была полезной. Как уже говорилось ранее, неправильные настройки и расположение блоков могут нанести ущерб вашей гонке, уменьшая вашу способность развивать максимальную скорость.

 

Позиционирование блоков

 

При обучении использованию стартовых блоков важно помнить одну фундаментальную вещь: блоки используются для того, чтобы поставить вас в положение для ускорения, а не для того, чтобы разогнаться до полной скорости на первых нескольких шагах. . Молодые спортсмены имеют тенденцию стараться как можно быстрее разогнаться до полной скорости после выстрела. Вы можете сказать, что это происходит, когда спортсмен выпрыгивает прямо вверх, становясь вертикально с землей, в течение первых нескольких шагов.

 

Первое, что вам нужно сделать, это определить вашу быструю сторону против вашей сильной стороны. Этот процесс был описан в предыдущей статье. После того, как вы определили это, вы должны установить интервал между блоками. Технически расстояние между передним блоком и линией старта должно составлять примерно 55-60% длины вашей ноги. Расстояние между блоками должно быть равно длине голени, что составляет примерно 42-45% от общей длины ноги. Более простое и столь же эффективное расстояние состоит в том, чтобы начать с размещения переднего блока в двух футах от стартовой линии, а заднего блока в другом футе между передним и задним блоками. Оттуда можно отрегулировать расстояние в зависимости от комфорта, существующих уровней прочности и т. д.

 

Положение тела при установке

 

Угол переднего колена должен составлять от 90 до 110 градусов, а угол задней ноги должен быть от 120 до 135 градусов. Существующие уровни силы будут основным фактором, определяющим, будут ли углы вашего колена ближе к 90 и 120 градусам, а не к 110 и 135 градусам. Это означает, что у более слабых спортсменов бедра будут выше в воздухе (ближе к 120 и 135). Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что углы в этом диапазоне обеспечивают наибольший рефлекс растяжения в подколенных сухожилиях, а также наибольшую скорость при выходе из блоков. Важно, чтобы вы знали свои ограничения. Даже продвинутые спортсмены-мужчины на уровне старшей школы обычно не обладают силовыми и энергетическими возможностями, чтобы успешно использовать более низкие углы колена в заданном положении. Явный признак неправильной настройки блоков и/или углов тела виден, когда спортсмен становится полностью в вертикальном положении в течение первых нескольких шагов забега. Быстро уменьшающиеся углы голени являются наиболее очевидным свидетельством ограниченной силы и выходной мощности.

 

В заданном положении убедитесь, что передняя педаль полностью опущена, образуя минимально возможный угол с гусеницей. В идеале педали блокировки должны быть под углом 30 градусов. Угол в 30 градусов лучше всего использует цикл сокращения растяжения, что означает, что вы получите наибольшую мощность от рефлекса растяжения, но без увеличения времени, в течение которого вы нажимаете на педали. Проблема в том, что большинство блоков можно опустить только примерно до 45 градусов. Поэтому важно, чтобы обе пятки были плотно прижаты к задней части педалей. Если они не прижаты к педалям, вы потратите драгоценное время, «застряв» в блоках, поскольку ваша пятка отталкивается от педали, создает силу, проходит цикл сокращения растяжения, а затем помогает вытолкнуть ваше тело из блоков. Потеря десятой доли секунды в блоках может быть разницей между тем, чтобы быть чемпионом и быть «тоже бегущим».

 

Приложение силы в начале происходит в основном за счет ягодичных мышц. Предварительное напряжение этих мышц в блоках сводит к минимуму время движения и избавляет от любых сознательных усилий отталкиваться задней ногой от ружья. Установленное положение не является полностью расслабленным положением. Вот почему вы не должны прекращать движение, пока не сосредоточитесь и не будете готовы перейти в заданное положение. Работа в блоках — это ваша последняя возможность сосредоточиться и подготовиться, чтобы максимизировать всю силу и мощность, которые ваше тело развило за время, проведенное в тренажерном зале, плиометрике и скоростных тренировках.

 

Бедра должны быть выше плеч

 

Степень высоты над плечом будет влиять на углы колена и бедра, таким образом влияя на приложение силы и ускорение. Руки должны быть расставлены примерно на ширине плеч. Руки также должны быть согнуты так, чтобы только кончики пальцев касались дорожки. Это гарантирует, что вы не перенесете слишком большой вес на руки, что заставит ваши ноги перемещать большую часть массы вашего тела.

 

Положение плеч в блоках является предметом обсуждения. Некоторые тренеры советуют своим спортсменам немного выводить плечи за пределы рук, тем самым приближая центр масс к стартовой линии. Мы не согласны с этой стратегией. Исследования показывают, что после выстрела руки спортсмена покидают дорожку примерно через 0,15–0,20 секунды. По истечении этого времени руки и кисти больше не являются частью опоры для тела, и только ступни и ноги способны продвигать центр масс вперед. Большинство молодых спортсменов недостаточно сильны и не изучили правильную механику ускорения, чтобы компенсировать положение центра масс, когда руки покидают дорожку. По сути, наклон вперед на линии часто заставляет молодых спринтеров падать вперед из блоков.

 

Вместо того, чтобы создавать горизонтальную скорость во время фазы движения, они стараются держать ноги под собой, чтобы не упасть вперед. Я достаточно раз спотыкался, выходя из блоков, чтобы знать, что это правда. Вместо этого наши спортсмены выстраивают плечи прямо над руками или немного позади рук. Цель состоит в том, чтобы руки несли как можно меньший вес в заданном положении. Это решает несколько задач. Он снимает давление с рук, что позволяет прикладывать большее предварительное напряжение и усилие к педалям блокировки, а также устраняет ощущение, что вы собираетесь упасть, когда пистолет выстрелит. Прежде всего, это создает потенциал для приложения большей силы к блокам, что, в свою очередь, позволяет накапливать и высвобождать более эластичную энергию, что позволяет выходить из блоков с большей скоростью. Это также облегчает вам переход в правильное положение для спринта после очистки блоков, увеличивая вероятность того, что вы плавно разгонитесь и достигнете максимальной скорости.

 

Последний вопрос, который необходимо решить перед тем, как выстрелить, — это то, на чем следует сосредоточиться после того, как вы установили и заперли блоки. Здесь вы можете сделать две вещи. Один из них — сосредоточиться на наборе моторов, что означает сосредоточиться на своем первом движении, а не на пистолете. Во-вторых, будет сенсорный набор. Это означает, что вы сосредоточите свое внимание на стартовом пистолете. Предлагаем ориентироваться на моторный набор.

 

Фокусироваться на оружии необязательно, потому что вы услышите его и отреагируете на него независимо от того, фокусируетесь вы на нем или нет. Сосредоточив внимание на сенсорной установке, а не на двигательной, вы, скорее всего, получите более медленное время реакции на оружие. Ожидая, чтобы среагировать на выстрел, вы должны ждать, чтобы услышать выстрел, затем ваш мозг должен признать звук выстрела, а затем послать сигнал вашим мышцам, чтобы они отреагировали на выстрел. Это может занять всего 0,10, но это время, которое вы не можете позволить себе тратить впустую.