Вес порции риса в столовой. Порция – это сколько
Калории — это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью и ушивают твою одежду!
Актуально для тех, кто ест в столовых или заказывает еду в офис.
Как подсчитать «вес» того, что вы съели? Очень просто!
Сначала уясните себе (запишите на память) основные встречающиеся веса: одно яблоко, одна луковица, одна морковка, одна картошка (и прочая капуста). СРЕДНЕГО размера. Калорийность всех этих продуктов невелика, и если морковка вместо 100 грамм будет весить реально 120 – эту погрешность можно не учитывать
В столовой все порции на вес. Суп – 250 гр, гарнир 150 гр, рыба или мясо 150 гр, салат 100 гр. Все веса написаны в меню. БОЛЬШЕ вам точно не положат.
Теперь считаем. Для начала, исходите из калорийности классического рецепта. Если в меню написано «борщ с мясом», ищите в интернете рецепт борща с мясом. И копируйте рецепт анализатор состава рецептов. Нет, конечно, мозгом стоит поработать и вместо «две морковки» записать в анализатор примерный вес 200 гр. Не забудьте, что есть еще один ингредиент – вода, о которой в рецептах, обычно, упоминают мельком, но она важна!
Вот у меня получился борщ – 102 калории на 100 гр. В тарелке 250 грамм, значит – 255 ккал.
Бонус: повара ЭКОНОМЯТ на продуктах. Реально калорий на порцию будет меньше.
И так любое «столовское» блюдо. Хоть суп, хоть мясо, хоть рыбу.
Теперь о гарнирах. Глядя в таблицы калорийности: макароны 300 ккал, греча – 320 ккал, все, обычно, пугаются и гарнир стараются не есть. Но все не так страшно:)
300 ккал — это «вес» СУХОГО продукта. 150 грамм сухой гречи — гарнир можно приготовить на 2-3 человек. Опять в действие вступает всеми забываемая вода. На одну меру продукта ведь надо две с половиной меры воды? Вот и получается, что 100 грамм готовой гречи будут «весить» всего 90 ккал. Ах, да! В столовой еще масла добавляют. По 5 грамм на порцию, согласно инструкции. Добавляют. Но экономят. Накиньте на порцию (150 гр гречи) 3-4 гр жира – вот вам и весь гарнир!
Теперь о столовском «разнообразии». На самом деле все просто: «кормилицы» имеют очень ограниченный выбор меню на все пять рабочих дней. Из недели в неделю они повторяют одно и то же, но в разных комбинациях. Потратив пару недель на анализ их меню, вы точно будите знать, что и сколько «весит» и сможете выбирать наиболее удобные комбинации.
У меня, например, обед комплексный каждый день. Я просчитала все меню на неделю и выяснила, что каждодневный обед «весит» 700-800 ккал (без сока). Т.е. половину моего дневного рациона. Так что считать теперь мне приходится только завтрак и перекусы, чтобы не вылетать из «коридора».
Размер порции зависит от ваших индивидуальных потребностей, а отмерить необходимое количество еды можно не только с помощью кухонных весов. Кухонные весы – это оптимальный вариант для тех, кто наконец решил взяться за себя и свое питание. Если весов у вас пока нет, то, чтобы не откладывать на завтра свое преображение, начните ориентироваться по другим параметрам, например, по своим же рукам. Давайте узнаем, одна порция – это сколько на примере своих же рук, чашек и ложек.
Основные принципы
Итак, измерение порции по руке не означает, что можно забить на контроль . Рано или поздно придется столкнуться с этим. Да, калории – это не объективный показатель, но одна из немногих вещей, которая действительно помогает оценить собственный рацион. Большинство тучных людей считают, что едят слишком мало, а большинство излишне худых людей уверены, что буквально объедаются. Поэтому первое, что нужно сделать во время так называемого в снижении или наборе веса – усилить контроль над калориями и макронутриентами, а также над тренировочной и повседневной активностью.
Следующее, любое мерило, будь то руки, чашки или ложки, предполагает, что вы не будете злоупотреблять высотой. То есть, никаких горок, пирамидок, хотя соблазн велик, а при хорошем аппетите остается только удивляться, сколько еды может поместиться на ладони.
Порция белка – это сколько?
Порция куриной грудки это примерно 100-120 г, около 4 унций (113 г), 24-28 г белка. Размер порции курогрудки будет равен размеру вашей ладони, включая первую фалангу пальцев. Это стандартная женская порция. Активный мужчина, тренирующийся на набор мышечной массы, может за раз съедать две такие порции птицы, чтобы получить 50 г .
С рыбой дела обстоят немного иначе. Как известно, в рыбе белка меньше, чем в курице, поэтому порция будет немного больше – 140 — 170 г, примерно 5-6 унций и 24-30 г белка, а размер порции будет равен объему вашей ладони, включая все пальцы. С творогом так же, как и с рыбой.
С яйцами все гораздо проще. Здесь руки не нужны. Одно яйцо содержит примерно 4-6 г белка и 4-6 г жира, убирая желток, вы убираете жир и частично белок, остается примерно 3,5 г белка в одном яйце. Например, 1 целое яйцо и 3 белка будут равны 16 г белка.
Порция углеводов – это сколько?
Количество порций и размер порции полностью зависит от цели и КБЖУ. Что касается порций злаковых, то например, одна хорошая горсть (сколько в руку поместится) сухой овсянки, риса и гречки равна примерно 25 г. автор Екатерина Головина Что касается готового вида, то это примерно объем вашего кулака до первой линии на запястье. Лучше, конечно, отмерять крупы и зерно в сухом виде, поскольку некоторые из них отлично развариваются.
Порция картофеля – одна средняя картофелина.
Что касается овощей, то здесь лучше мерить не руками, а чашками. Например, одна чашка салата из овощей равна одной порции. Чашка в ре
Как приготовить вкусный рассыпчатый рис
Не секрет, что многие вместо горки красивых и вкусных жемчужных зерен получают монолитный кусок крахмала. Да не будет! Учимся.
Методика приготовления вкусного рассыпчатого риса и советы, прошедшие проверку на многих кухнях.
Чтобы приготовить вкусный рис, нужен правильный сорт
Есть сорта риса, из которых получается «рассыпчатый» результат без наших усилий. Проще всего воспользоваться пропаренным рисом — такой никогда не слипнется, и от вас не потребуется поварского мастерства. Однако не секрет, что с таким рисом приготовишь далеко не все блюда.
Один из лучших сортов риса, который превосходен и сам по себе, и в составе многих блюд — басмати. У него длинные, тонкие, заостренные зерна, стоит он дороже других сортов и вообще считается королевским. С ним вы также получите «зернышко к зернышку».
Однако если вы экономны, или привыкли к краснодарскому рису, то попробуйте изложенный здесь метод с маслом или метод Похлебкина.
Кроме того, в зависимости от целей, вам может понадобится тот или иной сорт риса (для суши и узбекского плова нужен разный рис) и определенный метод его приготовления — например, метод ризотто
Готовьте рассыпчатый рис… в меру… и в правильной посуде
Сколько риса на одну порцию? Всегда измеряйте рис по объему, а не по весу: отмерьте мерным стаканом 65-75 мл риса на 1 человека или 140-150 для двоих, или примерно 275 мл на 4 человека.
Каково соотношение воды и риса? Воду (или горячий бульон) рассчитывайте примерно вдвое больше: так, на указанный объем риса на 2 человека вам понадобится 275 мл жидкости — больше не надо, если хотите получить идеальную текстуру и консистенцию. Правильная мера — залог вкусного риса.
В какой посуде готовить рис? Лучшая посуда для приготовления рассыпчатого риса — сковорода с крышкой. В ней вы сначала спассеруете лук для придания блюду дополнительного аромата (это не обязательно, рекомендацию можно пропустить), затем добавите туда же рис, а после — жидкость.
Готовим вкусный рассыпчатый рис: метод с маслом
Шаг 1. Пассеровка лука (необязательно) и риса (без обжаривания, скорее, разогревание и смешивание с небольшим количеством масла).
Полезный совет! Качественный рис не надо промывать, поскольку он уже тщательно очищен, а мытье удалит из него некоторые питательные вещества (а другие и так обречены исчезнуть под воздействием высокой температуры).
Мешайте зерна риса в сковородке до тех пор, пока они полностью не покрылись маслом. Это поможет держать рисины не слипающимися и приготовить рис рассыпчатым
Шаг 2. Добавление к рису кипящей воды (бульона).
Следующим этапом приготовления рассыпчатого риса является добавление кипящей воды в сковороду (чтобы сэкономить время, я всегда наливаю его из кипящего чайника). Возможно, вы предпочитаете бульон — рису отлично подходит куриный, говяжий и рыбный. Использовать ли бульонные кубики, решать вам, но, на мой вкус, для нежного аромата риса они крепковаты. Также не забудьте добавить соль, около 1 чайной ложки на каждые 150 мл риса.
Бульон можно добавлять любой, но лучше всего для этих целей подойдет куриный бульон, он придаст рису ароматный и вместе мягкий вкус.
Важно. Когда горячая жидкость добавлена, перемешайте ее с рисом только один раз, чтобы не нарушать структуру зерна. Если вы будете нервно и энергично мешать, знайте, что это роковая ошибка, которая обязательно приведет к неизбежному: вместо рассыпчатого риса вы получите слипшийся крахмал.
Шаг 3. Закрыть крышку, установить огонь на минимум, оставить рис в покое.
На этом этапе надо накрыть рис крышкой и поставить огонь на минимум. Если хотите приготовить рис вкусным и рассыпчатым, оставьте его в покое, просто отойдите от плиты. Хозяйки, любящие заглядывать под крышку и думающие, что рис непременно следует «контролировать», увы, ошибаются. Они просто выпустят из-под крышки пар, и процесс приготовления замедлится. Между тем готовить рис (вкусным) следует как можно короче: для белых сортов достаточно 15-25 минут (зависит от сорта риса, см этикетку), для коричневого 40. Если вы забывчивы, установите таймер — рис не терпит даже малейшего пригорания.
Как проверить готовность риса? Лучший способ — просто надкусить зерно. Другой способ заключается в том, чтобы наклонить сотейник и, если жидкость собирается на краю, готовить еще пару-тройку минут.
Шаг 4. Без огня, постскриптум.
Когда рис сварится, снимите крышку, выключите огонь и накройте рис чистым чайным полотенцем на 5-10 минут. Ткань будет поглощать пар и поможет сохранить зерно сухим и отдельным. Непосредственно перед подачей слегка взбейте рис вилкой. Если вы не передержали рис на шаге 1-ом в сковороде (не должны были), то он получится почти белоснежным. Если хотите получить красивый золотистый цвет, пассеруйте дольше. Цвет риса зависит также от цвета масла (бесцветное растительное, сливочное).
Другие статьи о рисе:
Каждый новичок на кухне желает знать, как правильно сварить рис, ведь так? Рис – крупа номер один, основа для великого множества блюд, поэтому варить рассыпчатый, воздушный рис нужно уметь в обязательном порядке. Липкий и вязкий рис – тоже хорошо, когда мы готовим рисовую кашу или японские деликатесы, но для вегетарианского пулава — уже не очень. Сегодня мы обратимся к азам кулинарии – разберемся во всех нюансах приготовления идеального, рассыпчатого риса. Итак, приступим!
На 4 порции нам понадобится:
— 1 стакан риса
— 2 стакана воды
— ½ чайной ложки соли
— Небольшая кастрюля с крышкой и толстым дном
Для большинства видов риса требуется две части воды на одну часть риса. Обычно на одну порцию отмеряют полстакана риса, и затем определяют количество воды, в зависимости от того, сколько риса нужно сварить.
1. Хорошо промываем рис под водой.
Перед тем, как варить рис, его необходимо тщательно промыть, до тех пор пока вода не станет прозрачной. Это нужно для того, чтобы убрать лишний крахмал с поверхности риса, который отвечает за клейкость риса. Разные сорта риса имеют разную степень крахмалистости: круглозерный рис обычно содержит больше крахмала, чем длиннозерный.
2. Доводим воду до кипенияНебольшую кастрюлю с толстым дном ставим на сильный огонь, солим и доводим до кипения. Соль также поможет избежать склеивания рисинок между собой. После закипания огонь сбавьте до минимума.
3. Добавляем рис в кастрюлю с водой
Опускаем рис в кипящую воду, накрываем крышкой и варим на самом медленном огне в течение 10-12 минут.
Во время первых 10 минут не снимайте крышку: очень важно, чтобы пар оставался внутри кастрюли. Также не нужно перемешивать рис, иначе он таки станет липким.
4. Проверяем рис на готовность
Через 10-12 минут снимаем крышку, проверяем, впиталась ли вода в рис, и пробуем рис на готовность. Если вся вода впиталась, и рис приготовился, снимаем с огня, накрываем крышкой и оставляем на 10 минут доходить.
После этого взбиваем рис вилкой и можем подавать. Готовый рис можно хранить в холодильнике до 3 дней.
P.S. Рекомендации, описанные в данной статье, относятся только к процессу приготовления белого риса.
Вы любите плов, но думаете, что не умеете его готовить? Уверяем, это не так. Секрет успеха – правильное соотношение риса и воды для плова.
Надо тщательно выбирать только качественные продукты и уметь верно рассчитать пропорции и время варки. Тогда все отлично получится.
Вам нравится узбекская кухня?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Да 100%, 105 голосов
105 голосов 100%
105 голосов — 100% из всех голосов
Нет 0%, 0 голосов
0 голосов
0 голосов — 0% из всех голосов
Всего голосов: 105
18.05.2020
×
Вы или с вашего IP уже голосовали.Сколько нужно воды на 1 стакан риса
Идеальный плов можно приготовить, используя один и тот же рецепт, на обед для 4 человек и для большого торжества. Увеличивается только объем ингредиентов. Рассчитать его можно в граммах или в килограммах.
Чтобы сварить рассыпчатый рис нужны пропорции 100 к 110 процентам. Иначе говоря, на 100 г риса нужно 110 г воды. В граненом стакане помещается 250 мл воды и 230 г рисовой крупы. Если взять 1 стакан риса, то понадобится налить 1 стакан воды, таким образом получаем искомую пропорцию.
Многие не уделяют внимание тому, какую воду лить в плов. Заливать обычную воду из-под крана адепты настоящего рецепта считают преступлением.
Необходимо использовать мягкую очищенную бутилированную воду. От этого вкус только выиграет.
Когда солить
Многие замечали, что хорошо приготовленный плов имеет сладковатый вкус. Так происходит из-за сладкой морковки, которой в блюде изрядное количество, а также за счет карамелизации лука. В луке тоже достаточно сахара. Избыток соли в плове не должен ощущаться. Лучше недосолить, чем посолить его несколько раз.
Пересол может попросту «забить» букет всевозможных вкусов мяса, овощей и пряных специй.
Чтобы мясо оставалось мягким, а рис был рассыпчатым, блюдо солят не вначале и не в конце готовки, а на стадии приготовления зирвака – соуса из мяса, овощей и приправ.
Когда вы обжарите все ингредиенты, положите приправу, нальете воду, тогда нужно сыпать соль. Важно правильно рассчитать объем соли, так как рис часть вберет в себя. Приблизительно расчет выглядит так: 1,5-2 столовых ложки на килограмм риса.
Соотношение мяса и риса
Если разобраться, узбекский плов – это очень простая еда из минимального набора несложных продуктов. В его составе мясо, рис, морковь, лук, специи и вода.
Если знать, сколько ингредиентов, когда класть, как варить, то угощение непременно получится и ваши гости не смогут удержаться от восторженных комментариев.
Расчет продуктов предельно прост: на 1 кг мяса берут 1 кг риса и столько же морковки. Лук, соль и специи добавляют по вкусу.
Нарезка мяса не имеет принципиального значения. Обычно его режут так, чтобы потом удобно было есть – не крупно, но и не мелко – примерно 5Х5 см. Известны рецепты, когда мясо закладывают крупными кусками, так оно получится более сочным. Нарезают его непосредственно перед подачей на стол.
Сначала морковь или лук
До наших дней дошла традиция бросать в раскаленное масло целую луковицу, сварить ее в казане до черных угольков, а затем выкинуть.
Да, лук на самом деле адсорбирует вредные примеси, но в случае с рафинированным маслом такая махинация не имеет смысла.
Второй момент применения лука – он показывает нужную степень раскаленности масла, когда начнет чернеть. Иного способа определить нужную температуру не существует.
Сначала в масло бросают нарезанный лук, быстро обжаривают и добавляют мясо. Оно будет тушиться в луковом соке и получится очень мягким, нежным и ароматным.
И только после обжарки мяса наступает очередь добавить морковь. Если положить раньше, она станет мягкой и клейкой, что никак не улучшит итог. Так выглядят правильные этапы по добавлению продуктов.
Масло и специи
Раньше в Узбекистане, на родине плова его готовили на хлопковом масле. Хлопок — национальная растениеводческая культура республики. Масло из семян хлопчатника использовалось в пищу далеко не потому, что оно вкусно и полезно. Просто оно было дешевым и доступным. На самом деле вкусовые свойства оставляют желать лучшего.
ФАКТ: Чтобы избавиться от неприятного вкуса и нейтрализовать примеси, масло как следует прокаливали в казане. Отсюда пошла традиция доводить масло до состояния «сизого дымка». На самом деле сегодня это скорее кулинарный миф, чем секрет успеха.
Сегодня нет нужды в стремлении за аутентичностью гнаться за дословным соблюдением рецепта и добавлять масло хлопка. Лучше оставить его для приготовления мыла. В плове его с успехом заменяет подсолнечное масло. Следует добавлять рафинированное масло без запаха. Неочищенное, с ароматом подсолнечника может повлиять на вкус. Баланс масла – 0,15 – 0,2 литра на один кг риса.
Специи разделяют на обязательные и произвольные. К обязательным относят только три: соль, чеснок и зиру (второе название кумин). Остальные – перец, черный и острый, паприку, куркуму, барбарис, кинзу добавляют по желанию. Количество и состав ингредиентов определяют по вкусу.
Можно купить пакетик готовой смеси приправ для плова и использовать его. Но если обратить внимание на состав, то у разных производителей он будет разным. Чтобы приготовить настоящий вкусный плов лучше купить рассыпчатые специи у носителей национальных традиций. Торговцы на рынке помогут выбрать нужные специи и даже расскажут, как и когда правильно их сыпать.
Время и способ закладки специй влияют на то, как они будут отдавать свой аромат.
Приправы лучше всего класть в зажарку (мясо с овощами). После того как положили, их нужно быстро перемешать, 5 минут жарить, а затем наливать воду. Обязательно потом прокипятить зирвак полчаса. Так специи отдадут свой вкус маслу, а затем растворятся в бульоне. Очень важно, чтобы во время обжарки они не подгорели, иначе вкус блюда будет испорчен безвозвратно.
Выбор мяса
Классический вариант плова, который варят все узбеки, готовится из баранины. Не менее вкусным получается он из других видов мяса – свинины и говядины. Готовят рис также с курицей, рыбой. Можно обойтись и вовсе без мяса – приготовить плов по-вегетариански или сладкий – с сухофруктами.
Идеальный рецепт тот, в котором мясо обязательно присутствует. Оно не должно быть постным. Диетическая вырезка, хордовая часть, куриная грудка наименее подходящие части для плова – при варке он получится сухим. Мясо лучше выбирать с прослойками жира. Идеальны окорок, лопатка, шея, грудинка. Оптимальное соотношение сала и мяса – 1 к 10. То есть, 100 граммов сала на один кг чистого мяса.
Сколько риса на 3 и 5 литров воды
Для рассыпчатого плова вода и рис должны быть четко выверены, чтобы случайно не приготовить вместо главного праздничного блюда рисовую кашу с мясом. Разные сорта риса по-разному впитывают воду. Объем воды увеличивается пропорционально количеству риса.
В домашних условиях мало кто готовит плов в большом количестве. Проще определить количество риса исходя из объемов кастрюли, в которой планируется его приготовить.
На небольшую трехлитровую кастрюлю или сковороду- вок на 3 литра достаточно 300 граммов (1-1,25 стакана) риса. На 5 литров воды – 800 граммов (2,5 стакана). Этого количества будет вполне достаточно, чтобы каждый член семьи хорошо поел один раз и попросил добавки.
Когда наступит черед лить воду, ее нужно столько, чтобы все ингредиенты были покрыты жидкостью на 1-2 см.
ВНИМАНИЕ: Категорически не рекомендуется добавлять воду при готовке. Но если все-таки при варке станет ясно, что рису не достает жидкости, и он рискует не свариться, а остаться сырым, придется сделать исключение.
Наливать нужно только очень горячую воду. Для этого в рисе протыкают вертикальные отверстия сверху до низу. В них по ложке-другой можно заливать воду.
Подготовка ингредиентов
Когда готовится плов, помните фразу: «Промедление смерти подобно». Поэтому надо подготовить все ингредиенты для закладки заранее. Процесс варки будет очень динамичным, поэтому без должного опыта можно что-нибудь важное позабыть или добавить не вовремя.
За один-два часа до начала готовки нужно хорошо промыть рис, а затем залить его теплой слегка подсоленной водой. Промывая, вы избавляете крупу от крахмалистой пыли, которая дает вязкость в процессе готовки. После такой процедуры рис не разваривается. Соль поможет ему оставаться твердым, плов получится рассыпчатым.
Нарезку моркови производят брусочками. Ни в коем случае нельзя ее тереть на терке. В этом случае она разваривается и склеивает рисинки.
Как шинковать лук, не столь принципиально, так как в процессе варки он практически растворяется в блюде и нужен там больше для вкуса. Традиционно его режут крупными полукольцами.
Важный момент: чеснок не очищают от чешуек, а кладут целыми зубками или головкой, когда готовится большая порция плова. У чеснока отрезают прикорневую часть – донце. После закладки риса следует чеснок. Его слегка утапливают и оставляют в казане до готовности, не перемешивая.
При подаче разваренным чесноком украшают плов, сложенный горкой. Обычно такой чеснок не едят, но есть любители, которые именно его считают главным деликатесом.
Какую посуду использовать
Не имеет принципиального значения жарить на сковороде или варить в кастрюле на плите. Правильно приготовить узбекский плов можно и тем, и другим способом. У посуды должны быть толстые стенки и дно. Необходима плотно прилегающая крышка, которая препятствует испарению влаги.
Считается недопустимым перемешивать блюдо после добавления риса. Если вы готовите в казане, то в помешивании действительно нет нужды. Рис отлично пропарится, благодаря равномерному нагреву казана. В кастрюле на газу такого эффекта, как на костре, достичь невозможно.
Ничего плохого не произойдет, если аккуратно деревянной лопаткой снизу вверх перемешать рисинки ближе к окончанию варки. Так как сверху они будут еще сырыми, в то время как внизу могут начать уже пригорать.
Сколько семей в Узбекистане, столько и рецептов плова можно обнаружить. У каждого есть свои, единственно правильные секреты его приготовления. Плов можно готовить разными способами – на пару, в мультиварке, в горшочках, даже в тесте и в тыкве.
Важно, сколько человек предстоит накормить этим сытным блюдом. Если готовится большой праздник на природе, то лучше блюда, чем плов не придумать.
Совсем другое дело – готовить плов в казане на костре на свежем воздухе. Казан – это большая кастрюля из чугуна со сферическим дном. Материал и форма посуды обеспечивают равномерный прогрев. Казан долго держит одинаковую температуру. Она оптимальна для приготовления плова, он не подгорает.
Классический плов
Попробуйте приготовить первое блюдо узбекской национальной кухни на обычной кухонной плите. Классический рецепт рассыпчатого плова состоит из нескольких простых шагов.
- Мясо 1 кг
- Рис белый 1 кг
- Морковь 1 кг
- Лук репчатый 500 гр
- Чеснок 1 шт.
- Масло рафинированное 200 гр
- Соль 20 гр
- Специи и приправы 20 гр
Калории: 175 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 4.8 г
Углеводы: 22.4 г
-
Сначала нужно промыть и замочить рис в теплой подсоленной воде на 2 часа. Соотношение мяса, риса и моркови должно быть примерно одинаковым
-
Кусочками нарезать мясо, брусочками морковь, лук.
-
Через два часа раскалить в кастрюле или сковороде масло. Быстро обжарить на нем лук.
-
Добавить мясо, жарить помешивая до образования корочки. Положить морковь, продолжать жарить до мягкости моркови. Всыпать специи, соль, перемешать.
-
Налить 0,5 литра воды, варить 40 минут. Слить воду с риса, добавить его в зирвак, поместить в центр кастрюли чеснок. Налить воды, чтобы рис скрыло на 1-2 пальца, дождаться кипения. По мере выкипания жидкости нужно будет убавлять огонь.
Заключение
В приготовлении плова нет ничего сложного и сверхъестественного. Мы рассказали все правила, без которых нельзя обойтись, раскрыли все секреты кулинарного мастерства. Осталось только сходить за продуктами, поставить казан на плиту и ждать прихода гостей, которые соберутся сами, как только почувствуют волшебный, ни с чем не сравнимый аромат плова.
Как варить рис: основные правила и секреты
Подготовка
Если вы хотите сварить рассыпчатый рис, перед приготовлением его нужно промыть под холодной водой. Так вы избавитесь от крахмала, который отвечает за клейкость. Промойте рис около пяти раз или больше, пока вода не станет прозрачной. Удобнее всего выполнять эту процедуру с помощью мелкого сита.
ruchiskitchen.comДля приготовления некоторых блюд, таких как ризотто, нужен клейкий рис. В этом случае промывать его не стоит. В крайнем случае можно ограничиться одним ополаскиванием, чтобы смыть всё лишнее.
Чтобы рис сварился быстрее, его можно замочить на 30–60 минут. Тогда время приготовления сократится почти вдвое. Однако в этом случае лучше уменьшить количество воды, которое используется для варки.
Пропорции
Обычно считается, что для приготовления риса нужно в два раза больше воды. Но это приблизительная пропорция. Лучше отмерять объём воды исходя из вида риса:
- для длиннозёрного — 1 : 1,5–2;
- для среднезёрного — 1 : 2–2,5;
- для круглозёрного — 1 : 2,5–3;
- для пропаренного — 1 : 2;
- для коричневого — 1 : 2,5–3;
- для дикого — 1 : 3,5.
Обязательно читайте инструкцию на упаковке. Производитель точно знает, какой обработке подвергся рис, и подсказывает оптимальный для него объём воды.
Отмеряйте рис и воду мерным стаканом — так гораздо удобнее. Стандартная порция на одного — 65 мл сухого риса.
Посуда
Рис лучше варить в кастрюле с толстым дном: в ней температура распределяется равномерно. Также можно приготовить рис на большой сковороде. Для плова традиционно используется казан.
Правила варки
Если вы варите рис в кастрюле, сначала доведите подсоленную воду до кипения, а после высыпьте в неё крупу. Перемешайте рис один раз, чтобы зёрнышки не прилипали к дну. Затем дождитесь, когда блюдо начнёт бурлить, убавьте огонь до минимума и накройте кастрюлю крышкой.
В процессе приготовления не поднимайте крышку — иначе рис будет готовиться дольше. Если вы хотите, чтобы рис был рассыпчатым, не перемешивайте его (за исключением первого раза). В противном случае зёрна будут ломаться и выделять крахмал.
Среднее время варки в зависимости от вида составляет:
- для белого риса — 20 минут;
- для пропаренного риса — 30 минут;
- для коричневого риса — 40 минут;
- для дикого риса — 40–60 минут.
Когда рис приготовится, снимите его с огня и дайте постоять 10–15 минут под крышкой. Если в готовом рисе осталась вода, слейте её или накройте кастрюлю сухим полотенцем: оно впитает излишки влаги.
Если вы готовите рис на сковороде, используйте посуду с диаметром от 24 см, высокими бортиками и крышкой. Рис готовится в ней почти так же, как в кастрюле, за исключением одного нюанса: зёрна предварительно нужно быстро обжарить на растительном масле. Делайте это 1–2 минуты, постоянно помешивая, чтобы зёрнышки покрылись маслом: тогда рис будет рассыпчатым. Затем его нужно залить кипятком и готовить так, как описано выше.
insidekellyskitchen.comПриправы
Рис хорош тем, что его вкус всегда можно немного изменить. Например, с помощью следующих приправ:
- шафран;
- карри;
- кардамон;
- зира;
- тмин;
- корица;
- гвоздика.
Специи добавляются в воду при варке или в уже готовое блюдо.
Также рис можно дополнить вкусом пряных трав, цедрой цитрусовых или сварить не на воде, а на мясном или курином бульоне.
Бонус: как приготовить рис для суши
- Для приготовления суши используется специальный японский рис. Заменить его можно обычным круглозёрным.
- Перед приготовлением рис нужно промыть 5–7 раз. Всплывшие зёрна лучше выбросить.
- Промытый рис залейте холодной водой в пропорции 1 : 1,5. В кастрюлю можно добавить кусочек водорослей нори для вкуса, но перед закипанием их нужно удалить.
- Рис варится под крышкой: до закипания — на среднем огне, после — на минимальном около 15 минут. После нужно снять рис с плиты и дать ему постоять ещё 15 минут.
- Готовый рис необходимо приправить специальной заправкой. Для её приготовления влейте в отдельную кастрюлю 2 столовые ложки рисового уксуса, добавьте 1 чайную ложку сахара и 1 чайную ложку соли и подогрейте смесь на среднем огне до полного растворения сыпучих ингредиентов.
- Переложите рис в широкую миску, полейте соусом и осторожно перемешайте деревянной лопаткой. После этого остудите и приступайте к приготовлению суши.
Знаете другие способы сварить вкусный рис? Делитесь секретами и рецептами в комментариях.
Технико-технологическая карта № Рис отварной, порция (СР рецептура № 378)
- ОБЛАСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ
Настоящая технико-технологическая карта распространяется на рис отварной, порция, вырабатываемую в наименование объекта, город.
- ТРЕБОВАНИЯ К СЫРЬЮ
Продовольственное сырье, пищевые продукты, используемые для приготовления риса отварного, должны соответствовать требованиям действующих нормативных и технических документов, иметь сопроводительные документы, подтверждающие их безопасность и качество (сертификат соответствия, декларацию о соответствии, качественное удостоверение и пр.).
Рис – отечественного или импортного производства, – шлифованные зерна риса белого цвета.
Масло сливочное (весовое или фасованное) характеризуется следующими показателями:
Вкус и запах – чистый, хорошо выраженный вкус и запах сливок, подвергнутых пастеризации при высоких температурах, без посторонних привкусов и запахов
Консистенция и внешний вид – однородная, пластичная, плотная. Поверхность масла на разрезе блестящая сухая на вид.
Цвет – от белого до жёлтого, однородный по всей массе
Жира, %, не менее – 82,5.
Влаги, %, не более – 15,8.
- РЕЦЕПТУРА
| Наименование | Расход сырья на порцию, г | ||||
| Вес брутто, г | % при холодной обработке | Вес нетто, г | % при тепловой обработке | Выход, г | |
| Рис крупа | 72,0 | 0,00 | 72,0 | Привар -168,00 | 192,0 |
| Соль | 3,6 | 0,00 | 3,6 | 100,00 | 0,0 |
| Масло сливочное | 8,0 | 0,00 | 8,0 | 0,00 | 8,0 |
| Выход | 200 | ||||
- Технология приготовления
Рис перебирают, удаляя пустотелые зерна и сорную примесь, затем тщательно промывают. Рис закладывают в кипящую подсоленную воду.
Варят до готовности в течение 20 минут после закипания. Откидывают на сито. Заправляют растопленным сливочным маслом, охлаждают при комнатной температуре. Рис отварной выкладывают в порционную посуду.
- Характеристика готового блюда
Внешний вид – зерна риса, набухшие полностью. Степень готовности – готов на 100%. Поверхность – маслянистая.
Вкус – сваренного риса, умеренно соленый.
Запах – сваренного риса.
- Требования к оформлению, реализации и хранению
Рис отварной изготавливают по мере необходимости.
Срок годности продукции с момента окончания технологического процесса при температуре от плюс 2 оС до плюс 6 оС – не более 24 часов согласно СанПиН 2.3.2.1324-03.
Микробиологические показатели риса отварного должны соответствовать требованиям СанПиН 2.3.2.1078-01.
Как легко определить размер порций еды :: Инфониак
Здоровье Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды.
Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции. Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.
Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах?
Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.
Размер порции мяса
Мясо: ладонь руки
Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).
Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями . Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.
Читайте также: Белок и его составляющие в продуктах питания
Порция рыбы
Белая рыба: вся кисть руки
Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).
Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.
Жирная рыба: ладонь
Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.
Читайте также: Нужно съедать 10 порций фруктов и овощей в день, чтобы быть здоровым
Порция салата
Шпинат: две пригоршни
Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.
Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.
Порция фруктов
Ягоды: две ладоши
Одна из пяти порций фруктов в день — это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.
Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.
Порция овощей
Овощи: сжатые кулаки
Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.
Порция макарон в день
Макароны: сжатый кулак
Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.
Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки – другую четверть и овощи — половину тарелки).
Дополнительные калории добавит соус.
Порция орехов в день
Орехи: одна ладонь
Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.
Порция картофеля
Картофель: кулак
Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.
Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.
Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.
Порции продуктов в день
Сливочное масло: кончик большого пальца
Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.
Шоколад: указательный палец
Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.
Сыр: два пальца
Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.
Торт: два пальца
Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.
Калькулятор для конвертации всех видов риса; длинный и круглый короткий жасминовый рис, рис басмати и рисовая мука, весовые значения в пересчете на сухой объем в граммах г, чашки, унции унции, фунты фунты, кварты, килограммы кг.
Введите сумму риса:
Точность:
Полученные результаты: Сумма:От единицы
Равно:к единице
Выберите рисовую меру Из единицы:
Кубок США — белый длинный рис чашка метрика — белый длинный рис Кубок США — белый среднезернистый рис чашка Метрика — белый среднезернистый рис Кубок США — белый короткий круглый рис чашка Метрика — белый короткий круглый рис Кубок США — коричневый рис среднего размера чашка Метрика — коричневый рис среднего размера Кубок США — рис басмати чашка метрика — рис басмати Кубок США — белая рисовая мука чашка метрика — белая рисовая мука Кубок США — коричневая рисовая мука чашка метрика — коричневая рисовая мука Кубок США — дикий рис чашка Метрика — дикий рис Кубок США — приготовленный белый рис (средний размер) чашка метрика — вареный белый рис (среднего размера) чашка США — приготовленный коричневый рис (средний размер) чашка Метрика — приготовленный коричневый рис (средний размер) Кубок США — приготовленный дикий рис чашка метрика — вареный дикий рис грамм даг, дкг — декаграм кг — килограмм унция — унция фунт — фунт 两 两 liǎng — китайский (тэл / унция) 兩 лён — Гонконг (вес таэла) Толя — Индийская (единица веса) 目 目 хякумэ — японский (вес) 斤 cân — вьетнамский (вес) 兩 niú liǎng — тайваньский (тэл / вес)Выберите количество риса К единице:
Кубок США — белый длинный рис чашка метрика — белый длинный рис Кубок США — белый среднезернистый рис чашка Метрика — белый среднезернистый рис Кубок США — белый короткий круглый рис чашка Метрика — белый короткий круглый рис Кубок США — коричневый рис среднего размера чашка Метрика — коричневый рис среднего размера Кубок США — рис басмати чашка метрика — рис басмати Кубок США — белая рисовая мука чашка метрика — белая рисовая мука Кубок США — коричневая рисовая мука чашка метрика — коричневая рисовая мука Кубок США — дикий рис чашка Метрика — дикий рис Кубок США — приготовленный белый рис (средний размер) чашка метрика — вареный белый рис (среднего размера) чашка США — приготовленный коричневый рис (средний размер) чашка Метрика — приготовленный коричневый рис (средний размер) Кубок США — приготовленный дикий рис чашка метрика — вареный дикий рис грамм даг, дкг — декаграм кг — килограмм унция — унция фунт — фунт 两 两 liǎng — китайский (тэл / унция) 兩 лён — Гонконг (вес таэла) Толя — Индийская (единица веса) 目 目 хякумэ — японский (вес) 斤 cân — вьетнамский (вес) 兩 niú liǎng — тайваньский (тэл / вес) Этот калькулятор преобразования позволяет мгновенно конвертировать измерения веса различных типов риса или рисовых продуктов (длинного риса, круглого короткого риса, риса басмати и рисовой муки) в зависимости от объема из чашек, граммов г, унций унций, фунтов фунта, включая таблицы для столовых ложек.Так что вы можете конвертировать, например, 1 чашка риса или рисовой муки в граммах или унциях и т. Д. Легко. Страница меню других, более экзотических сортов риса.
Вы можете ввести целые числа, десятичные дроби или дроби, например: 7, 29,35, 15 3/4
Объем риса в пересчете на массу
| Круглый короткий вес вес диаграммы объема: | ||||
| Кубок | Грамм | Унция | Фунт | Килограмм |
| 1/4 | 50 г | 1.76 унций | 0,11 фунта | 0,05 кг |
| 1/3 | 66,7 г | 2,35 унции | 0,15 фунта | 0,07 кг |
| 1/2 | 100 г | 3,53 унции | 0,22 фунта | 0,1 кг |
| 5/8 | 125 г | 4,41 унции | 0,28 фунта | 0,13 кг |
| 2/3 | 133,3 г | 4,7 унции | 0,29 фунта | 0.13 кг |
| 3/4 | 155 г | 5,29 унции | 0,33 фунта | 0,15 кг |
| 1 | 200 г | 7,05 унции | 0,44 фунта | 0,2 кг |
| 1 столовая ложка риса = ок. 15 г или 1/2 унции 3 столовые ложки риса = прибл. 45 г или 1 1/2 унции | ||||
| Диаграмма объема массы длинного риса: | ||||
| Кубок | Грамм | Унция | Фунт | Килограмм |
| 1/4 | 46.25 г | 1,6 унции | 0,1 фунта | 0,05 кг |
| 1/3 | 61,67 г | 2,18 унции | 0,14 фунта | 0,06 кг |
| 1/2 | 92,5 г | 3,26 унции | 0,2 фунта | 0,09 кг |
| 5/8 | 116 г | 4,08 унции | 0,26 фунта | 0,12 кг |
| 2/3 | 123,3 г | 4,35 унции | 0.27 фунтов | 0,12 кг |
| 3/4 | 139 г | 4,89 унции | 0,41 фунта | 0,19 кг |
| 1 | 185 г | 6,53 унции | 0,44 фунта | 0,2 кг |
| 1 столовая ложка подъема = ок. 12 г или 1/2 унции 3 столовые ложки риса = прибл. 40 г или 1 1/3 унции | ||||
| Весовая диаграмма объема риса басмати: | ||||
| Кубок | Грамм | Унция | Фунт | Килограмм |
| 1/4 | 48.75 г | 1,72 унции | 0,11 фунта | 0,05 кг |
| 1/3 | 65 г | 2,29 унции | 0,14 фунта | 0,065 кг |
| 1/2 | 97,5 г | 3,44 унции | 0,21 фунта | 0,1 кг |
| 5/8 | 121,88 г | 4,3 унции | 0,27 фунта | 0,12 кг |
| 2/3 | 130 г | 4,59 унции | 0.29 фунтов | 0,13 кг |
| 3/4 | 146,25 г | 5,16 унции | 0,32 фунта | 0,15 кг |
| 1 | 195 г | 6,88 унции | 0,43 фунта | 0,2 кг |
| 1 столовая ложка риса = ок. 14 г или 1/2 унции 3 столовые ложки риса = прибл. 42 г или 1 1/2 унции | ||||
Объем в пересчете на массу для рисовой муки составляет
| Массовая диаграмма объема рисовой муки: | ||||
| Кубок | Грамм | Унция | Фунт | Килограмм |
| 1/4 | 39.5 г | 1,39 унции | 0,09 фунта | 0,04 кг |
| 1/3 | 52,67 г | 1,86 унции | 0,12 фунта | 0,05 кг |
| 1/2 | 79g | 2,79 унции | 0,74 фунта | 0,08 кг |
| 5/8 | 98,75 г | 3,48 унции | 0,22 фунта | 0,1 кг |
| 2/3 | 105,3 г | 3,72 унции | 0.23 фунта | 0,11 кг |
| 3/4 | 118,5 г | 4,18 унции | 0,26 фунта | 0,12 кг |
| 1 | 158 г | 5,57 унции | 0,35 фунтов | 0,16 кг |
| 1 столовая ложка рисовой муки = ок. 10 г или 1/3 унции 3 столовые ложки рисовой муки = ок. 32 г или 1 1/8 унции | ||||
| Разовая порция
Готовьте идеальный рис каждый раз с этим простым рецептом запеченного риса в духовке. Сделано с небольшим количеством риса, воды, масла и соли. Так легко сделать! Выпечка — это секрет приготовления идеального риса.
Запеченный рис — надежный метод приготовления пушистого, идеально приготовленного риса. Есть много способов приготовить рис, но мой любимый способ — приготовить его в духовке. Это простой способ невмешательства. Вы просто соединяете ингредиенты в небольшую форму для выпечки, ставите духовку и позволяете рису готовить.
Этот метод работает с любым видом риса, который вы готовите — длинным, коротким, белым или коричневым. Когда рис готовится в духовке, тепло распределяется более равномерно. Это означает, что рис готовится более равномерно на сковороде.
Получайте еженедельный бюллетень Cooking for One
СВЯЗАННЫЕ: Как сделать коричневый рис в духовке
Когда вы готовите один, много раз вы хотите одну порцию риса, а не целый горшок. Вот что делает этот рецепт идеальным.Вы делаете только то, что вам нужно.
Как приготовить рис для одного человека
- Поместите 1/4 чашки белого риса (не быстрорастворимого риса) в небольшую форму для выпечки или форму для выпечки.
- Налейте в 3/4 чашки горячей воды, щепотку соли и 1/4 столовой ложки сливочного масла.
- Накрыть рамеки фольгой и выложить на маленький противень и выпекать 40-45 минут, пока вода не впитается и рис не станет мягким.
Запеченный рис отлично готовится каждый раз.
Когда вы готовите рис в духовке, вы освобождаете свою плиту для приготовления других частей вашего блюда, и нет необходимости постоянно проверять, приготовлен ли рис.Вы кладете это в духовку и забываете об этом.
Что подавать с рисом
Рисовые рецепты
Лучшее блюдо для печеного риса
Для этого рецепта запеченного риса я использую 5-дюймовую форму для выпечки. Для достижения наилучших результатов используйте блюдо аналогичного размера.
Если вы хотите получить дополнительную информацию о приготовлении и выпечке блюд, которые я использую в наших «рецептах для одного», посетите страницу часто задаваемых вопросов.
Для ознакомления с примерами блюд, используемых на кухне One Dish, посетите страницу нашего магазина.
Рецепт
Как испечь порцию риса
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 25 минут
Охлаждение: 5 минут
Общее время: 30 минут
Курс: Основной
Кухня: Американская
Ключевое слово: Рис
порций: 1 порция риса
калорий: 193kcal
Автор: Джоани Зиск
- 1/4 стакана длиннозернистого риса
- 3/4 стакана горячей воды
- 1/4 столовая ложка сливочного масла
- щепотка соли
Разогреть духовку до 325 градусов F (165 градусов C).
- Вылейте рис в безопасную для духовки форму для выпечки или небольшую форму для выпечки. Добавьте воду, масло и соль.
Накрыть ramekin алюминиевой фольгой и выложить на противень.
Выпекайте 40-45 минут или пока вода не впитается и рис не станет мягким.
Обслуживание: 1 сервировка | Калории: 193 ккал | Углеводы: 36 г | Белок: 3 г | Жир: 3 г | Насыщенный жир: 1 г | Холестерин: 7 мг | Натрия: 27 мг | Калий: 53 мг | Витамин А: 90 МЕ | Кальций: 13 мг | Железо: 0.4 мг
Показанная информация является оценкой, предоставленной онлайн-калькулятором питания. Это не должно считаться заменой совета профессионального диетолога.
Теперь у нас есть группа COOKING FOR ONE Facebook.
Присоединяйтесь к нам, чтобы поделиться своими любимыми блюдами на одну порцию и найти новые тоже. Мы будем рады видеть вас там!
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к сообществу!
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получать еженедельную рассылку с новыми рецептами для одного!
Обязательно следите за нами в социальных сетях, чтобы никогда не пропустить сообщение!
Facebook | Twitter | Pinterest | Instagram
Эта публикация содержит партнерские ссылки.Если мне нравится продукт, и у него есть партнерская программа, я буду ссылаться на этот продукт, используя партнерскую ссылку. Это означает, что при нулевой стоимости для вас я могу получить комиссию за продукт, если вы купите что-то по моей партнерской ссылке. Нажмите здесь, чтобы прочитать мою полную политику раскрытия.
Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для того, чтобы предоставить нам возможность зарабатывать, связываясь с Amazon.com и аффилированными сайтами.
,11 Здоровые заменители риса
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Рис является одним из основных продуктов питания многих людей. Это сытное, недорогое и отличное легкое на вкус дополнение к ароматным блюдам.
Однако рис, в частности белый рис, может не подходить для удовлетворения потребностей каждого человека. Например, люди, которые пытаются съесть меньше углеводов или калорий, могут захотеть более легкую альтернативу, например, цветную капусту.
Кроме того, обмен риса на альтернативные здоровые продукты, такие как другие цельные зерна, может добавить разнообразия в ваш рацион.
Вот 11 здоровых альтернатив риса.
Несмотря на то, что после варки он приобретает зернистый вкус и текстуру, лебеда — это семя. Этот популярный заменитель риса не содержит глютена и содержит больше белка, чем рис.
Фактически, порция ½ стакана (92 грамма) вареной лебеды дает 4 грамма белка — в два раза больше, чем в той же порции белого риса (1, 2).
Квиноа — это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму. Это делает его отличным источником белка для вегетарианцев (3).
Это также хороший источник жизненно важных минералов магния и меди, которые играют важную роль в энергетическом обмене и здоровье костей (4).
Чтобы приготовить его, смешайте одну сухую лебеду с двумя частями воды и доведите до кипения. Накройте и уменьшите огонь, позволяя ему кипеть, пока вся вода не будет поглощена.Снимите приготовленную квиноа с огня и оставьте на 5 минут, затем взбейте вилкой.
Если вы чувствительны к глютену, покупайте только квиноа, которая сертифицирована на отсутствие глютена из-за риска перекрестного загрязнения.
Рисовая цветная капуста является отличной низкоуглеводной и низкокалорийной альтернативой рису. Он имеет мягкий вкус, а также текстуру и внешний вид, схожий с вареным рисом, только с небольшой долей калорий и углеводов.
Это делает его популярной альтернативой риса для людей на низкоуглеводных диетах, таких как кето.
Порция цветной чашки цветной капусты (57 г) содержит всего 13 калорий по сравнению со 100 калориями для одной порции белого риса (2, 5).
Чтобы приготовить цветную цветную капусту, нарежьте головку цветной капусты на несколько частей и натрите их на терке или измельчите, используя кухонный комбайн. Обжаренную цветную капусту можно готовить на среднем огне с небольшим количеством масла, пока она не станет мягкой и слегка обжаренной.
Вы также можете купить готовую цветную цветную капусту в разделе морозильной камеры большинства продуктовых магазинов.
Как и цветная цветная капуста, богатая брокколи — это разумная рисовая альтернатива для людей, соблюдающих низкоуглеводную или низкокалорийную диету.
По содержанию питательных веществ он похож на обогащенную цветную капусту, с 1/2 чашкой (57 грамм), в которой содержится около 15 калорий и 2 грамма клетчатки (6).
Рисовая брокколи также является отличным источником витамина С, 1/2 чашки (57 грамм) обеспечивают более 25% вашей дневной нормы (DV). Витамин С действует как мощный антиоксидант, который помогает предотвратить повреждение клеток и укрепить иммунитет (6, 7).
Как и цветная цветная капуста, брокколи можно приготовить на терке брокколи с помощью терки или измельчить в кухонном комбайне, а затем приготовить на среднем огне с небольшим количеством масла. Некоторые продуктовые магазины также продают брокколи в морозильной камере.
Рис Ширатаки — это еще одна популярная альтернатива для низкоуглеводных и низкокалорийных диет.
Он сделан из корня коньяка, который является родным для Азии и богат уникальным волокном под названием глюкоманнан.
Согласно упаковке продукта, порция риса сиратаки весом 3 унции (85 грамм) не содержит калорий (8).
Тем не менее, когда пища обеспечивает менее 5 калорий на порцию, производитель может на законных основаниях заявить, что она содержит ноль калорий, что объясняет, почему порция ширатаки в 3 унции (85 грамм) кажется не содержащей калорий (9 ).
Глюкоманнан, основное волокно в корне коняка, изучается на предмет многих потенциальных преимуществ для здоровья, включая его способность образовывать защитный барьер вдоль слизистой оболочки кишечника (10).
Тем не менее, вам нужно съесть большое количество риса сиратаки, чтобы потреблять значительное количество глюкоманнана.
Чтобы приготовить рис сиратаки, хорошо промойте его водой, кипятите 1 минуту, а затем нагревайте рис на сковороде на среднем огне до сухого состояния. Промывка риса сиратаки перед приготовлением помогает уменьшить его уникальный запах.
Если вы не можете найти рис сиратаки в местном масштабе, купите его онлайн.
Ячмень — это зерно, тесно связанное с пшеницей и рожью. Это похоже на овес и имеет жевательную структуру и землистый вкус.
Приблизительно с 100 калориями порция вареного ячменя в 1/2 стакана (81 грамм) обеспечивает примерно такое же количество калорий, что и равная порция белого риса.Тем не менее, он содержит немного больше белка и клетчатки (2, 11).
Кроме того, ячмень упаковывает различные питательные вещества. 1/2 чашки (81 грамм) обеспечивает более 10% DV для ниацина, цинка и селена (11).
Чтобы приготовить ячмень, доведите одну часть очищенной ячменя и четыре части воды до кипения, затем уменьшите до средней температуры и варите, пока ячмень не станет мягким, или около 25–30 минут. Слейте лишнюю воду перед подачей на стол.
Кускус — это вид макарон, который широко используется в средиземноморской и ближневосточной кухне.Он сделан из очень маленьких жемчужин муки.
Кускус из цельной пшеницы является более здоровым вариантом, чем обычные сорта, поскольку он богат клетчаткой и белком.
Жемчужины кускуса намного меньше зерен риса, поэтому они добавляют уникальную текстуру к блюдам, которые им подают.
Для приготовления кускуса смешайте одну часть кускуса и одну часть воды и доведите смесь до кипения. Снимите его с огня и оставьте кус-кус на 5 минут. Взбейте вилкой перед подачей на стол.
Если ваш местный супермаркет не предлагает сортов цельной пшеницы, вы можете найти его в Интернете.
Рубленая капуста — еще одна отличная альтернатива рису. Капуста с низким содержанием калорий и углеводов с мягким вкусом, который дополняет многие стили кухни.
Это превосходный источник витаминов С и К с порцией 1/2 чашки (75 г), обеспечивающей 31% и 68% DV, соответственно (12).
Витамин К помогает регулировать свертываемость крови и кровообращение. Он также играет важную роль в здоровье костей (13).
Чтобы приготовить нарезанную капусту, мелко нарежьте капусту вручную или с помощью кухонного комбайна. Затем приготовьте его с небольшим количеством масла на среднем огне, пока он не станет мягким.
Orzo — это макароны, которые похожи на рис по форме, размеру и текстуре.
Орсо из цельной пшеницы содержит больше клетчатки и белка, чем обычный орсо, что делает его более здоровым выбором.
Тем не менее, он довольно калорийный, обеспечивая примерно на 50% больше калорий, чем равная порция белого риса. Поэтому обязательно выбирайте размер порции, соответствующий вашим целям в отношении здоровья (2, 14).
Орто из цельной пшеницы является отличным источником клетчатки, которая может помочь улучшить пищеварение за счет увеличения объема и смягчения стула, а также служить источником пищи для здоровых кишечных бактерий (15, 16).
Чтобы приготовить орзо, варите пасту в воде на среднем огне, пока она не достигнет желаемой нежности, и слейте ее перед подачей на стол.
Вы можете делать покупки для всей пшеницы orzo локально, хотя это может быть легче найти онлайн.
Farro — это цельнозерновой пшеничный продукт, который можно использовать так же, как рис, хотя он намного более ореховый по вкусу и имеет жевательную текстуру.Это похоже на ячмень, но имеет более крупные зерна.
Фарро содержит изрядную дозу белка и — как лебеда — является еще одним превосходным растительным источником этого важного питательного вещества (17).
Чтобы убедиться, что вы получаете все девять незаменимых аминокислот, соедините фарро с бобовыми, такими как нут или черная фасоль.
Чтобы приготовить его, доведите одну часть высушенного фарро и три части воды до слабого кипения и варите до тех пор, пока фарро не станет мягким.
Если в вашем супермаркете нет фарро на складе, попробуйте купить его в Интернете.
Freekeh — как ячмень и фарро — это цельное зерно. Это происходит из зерен пшеницы, которые собирают, пока они еще зеленые.
Это богато белком и клетчаткой, с высушенной порцией на 1/4 чашки (40 грамм), обеспечивающей 8 и 4 грамма этих важных питательных веществ, соответственно.
Более того, одна и та же порция содержит 8% от DV для железа, которое необходимо для создания здоровых эритроцитов (18, 19).
Фрике готовят, доводя его до кипения с двумя частями воды, затем уменьшая огонь до среднего и позволяя зерну вариться до мягкости.
Вы можете делать покупки бесплатно на месте или онлайн.
Булгурская пшеница является еще одним заменителем цельной пшеницы для риса.
По размеру и внешнему виду он похож на кускус, но в то время как кус-кус — это макароны, изготовленные из пшеничной муки, булгурная пшеница — это небольшие трещины из цельнозерновых зерен.
Обычно используется в tabbouleh, средиземноморском салатном блюде, в котором также есть помидоры, огурцы и зелень.
За исключением растительных альтернатив в этом списке, пшеница булгур является самой низкой по калориям.Он содержит 76 калорий в 1/2 стакана (91 грамм), примерно на 25% меньше калорий, чем равная порция белого риса (2, 20).
Это отличная рисовая альтернатива для тех, кто пытается сократить калории, но все еще хочет знакомую текстуру и вкус зерна.
Булгурскую пшеницу готовят путем кипячения одной части булгурной пшеницы и двух частей воды, затем снижая температуру до средней и позволяя булгуру вариться до готовности. Перед подачей слейте лишнюю воду и взбейте приготовленный булгур вилкой.
Если вы не можете найти пшеницу булгур в местном супермаркете, покупка в Интернете может быть удобным вариантом.
Есть много альтернатив риса, которые могут помочь вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья или просто добавить разнообразие в ваш рацион.
Квиноа — отличный вариант без глютена, с высоким содержанием белка.
Овощи, такие как цветная цветная капуста, брокколи и рубленая капуста, являются низкокалорийными и низкоуглеводными альтернативами, наполненными питательными веществами.
Плюс, многие варианты из цельного зерна, включая булгур, фрике и ячмень, могут придать вашим блюдам ореховый, землистый вкус и жевательную текстуру.
В следующий раз, когда вы захотите отложить рис и поменять что-нибудь другое, попробуйте одну из питательных и разнообразных альтернатив выше.
Питание в порции белого риса | Здоровое питание
Натали Стейн Обновлено 19 декабря 2018
Белый рис — это усовершенствованный вариант коричневого риса, который представляет собой цельное зерно. Согласно публичному музею Милуоки, белый и коричневый рис отличаются от дикого риса, который представляет собой траву и отличается от коричневого риса. В белом рисе меньше клетчатки, чем в коричневом и диком, но в умеренных количествах он может быть полезен для большинства людей.
Калории, жиры и белки
Содержание питательных веществ одинаково для короткого, среднего и длинного белого риса.Каждая чашка вареного или вареного риса содержит 242 калории и менее 0,5 грамма жира. В нем 4 грамма белка. В отличие от белка из продуктов животного происхождения, белок из риса не является полным, потому что он не обеспечивает каждую аминокислоту, необходимую вам в рационе. Вы можете получать необходимые аминокислоты из растительных продуктов, употребляя правильную комбинацию их каждый день.
углеводов
Каждая чашка белого риса обеспечивает 53 грамма общих углеводов, или 18 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления углеводов для здорового человека на диете с 2000 калориями.Белый рис дает менее 1 грамма клетчатки на порцию. Пищевые волокна снижают уровень холестерина и помогают предотвратить запор. Здоровые взрослые должны получать не менее 14 грамм клетчатки на 1000 калорий в рационе. Цельные зерна, такие как коричневый рис, являются лучшими источниками клетчатки, чем рафинированные зерна, такие как белый рис.
Витамины
Чашка обогащенного белого риса обеспечивает 108 микрограммов фолата, или 26 процентов от рекомендуемой суточной дозы на порцию. Это имеет 0.3 миллиграмма тиамина, или 20 процентов от суточной нормы, и 3,4 миллиграмма ниацина, или 17 процентов от суточной нормы. Зерна теряют некоторые из своих естественных питательных веществ в процессе очистки. В обогащенном зерне заменены некоторые витамины и минералы, но не все.
Минералы
Обогащенный белый рис дает 2,8 миллиграмма железа или 16 процентов от рекомендуемой суточной дозы на порцию. В нем 14 микрограммов селена, или 20 процентов дневной нормы.Рис не содержит натрий. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб, диета с высоким содержанием натрия может вызвать высокое кровяное давление и повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Порция белого риса содержит больше натрия, если вы добавляете соль во время приготовления.
Leave A Comment