Бег на 60 метров – нормативы и техника – Бег / ГТО
Дистанция 60 м – одна из дистанций спринтерского бега. Она применяется при проведении занятий и соревнований в закрытых помещениях, в нормативах ГТО, в юношеских соревнованиях. Кроме того спринтерский бег является составной частью прыжков в длину и высоту, многоборий, метаний гранат и мяча, футбола, баскетбола, регби и других видов спорта.
Смотрите о рекордах на этой дистанции статью
Нормативы ГТО в беге на 60 метров.
| Нормы ГТО по бегу на 60 метров | Мальчики | Девочки | ||||
 |  |  | | | | |
| II ступень (9-10 лет) | 10,5 | 11,6 | 12,0 | 11,0 | 12,3 | 12,9 |
| III ступень (11-12 лет) | 9,9 | 10,8 | 11,0 | 10,3 | 11,2 | 11,4 |
| IV ступень (13-15 лет) | 8,7 | 9,7 | 10,00 | 9,6 | 10,6 | 10,9 |
Нормативы бега 60 метров в школе по классам (данных могут отличаться по школам)
| Нормативы в беге на 60 метров для учеников 4-11 класса | Мальчики | Девочки | ||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 4 класс | 10,6 | 11,2 | 11,8 | 10,8 | 11,4 | 12,2 с |
| 5 класс | 10,0 | 10,6 | 11,2 | 10,4 | 10,8 | 11,4 |
| 6 класс | 9,8 | 10,2 | 11,1 | 10,0 | 10,7 | 11,3 |
| 7 класс | 9,4 | 10,0 | 10,8 | 9,8 | 10,4 | 11,2 |
| 8 класс | 9,0 | 9,7 | 10,5 | 9,7 | 10,4 | 10,8 |
| 9 класс | 8,5 | 9,2 | 10,0 | 9,4 | 10,0 | 10,5 |
| 10 класс | 8,2 | 8,6 | 9,0 | 9,7 | 10,0 | 10,4 |
| 11 класс | 8,2 | 8,4 | 8,8 | 9,6 | 10,0 | 10,4 |
Разрядные нормативы бега среди мужчин и женщин. В беге на 60 метров присваивается мастер спорт международного класса (МСМК), как самый высший разряд.
у мужчин: | |||||||||
| Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| 60 | 6,80 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 | ||
| 60 авто | 6,70 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 |
у девушек: | |||||||||
| 60 | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 | ||
| 60 авто | 7,30 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 | |
Как пример еще нормы в беге на 60 метров принимаемые в Крымском кадетском корпусе (http://kril-kkk.ru).
| Нормативы в беге на 60 метров Крымский кадетский корпус | Оценка | |||
5 | 4 | 3 | 2 | |
| Бег 60 м (сек.) после 9-го класса | 8,8 | 9,2 | 9,6 | 9,8 |
Примечательно, что в школах в беге на этой дистанции используют высокий старт, у взрослых старт низкий с использованием станка.
Требуемые физические данные
Для успешных занятий бегом на 60 м требуется быстрота, сила и хорошее физическое развитие. К росту и весу тела особые требования не предъявляются, но выдающиеся результаты показали спринтеры-женщины ростом 165-181 см, весом 54-70 кг, мужчины ростом 180-188 см, весом 72-82 кг. Особенность этой дистанции – пробегание в анаэробном режиме с максимальной интенсивностью всей дистанции. Анаэробный режим характеризуется неспособностью нетренированного организма усваивать атмосферный кислород при интенсивной нагрузке, что приводит к затрудненному дыханию, ощущению тяжести в мышцах, онемению конечностей. Организм запускает для выработки необходимой энергии аварийный процесс сжигания топлива (гликогена) при недостатке кислорода, но гликоген в этом режиме не распадается полностью до воды и углекислоты, а образуются продукты полураспада, накапливающиеся в мышцах и крови и затрудняющие их работу.
Техника спринтерского бега
Спринтерский бег включает 4 этапа: старт, разбег, пробегание дистанции и финиш.
- обычный старт – одну колодку устанавливают перед линией старта на расстоянии от 1 до 1,5 стопы легкоатлета в зависимости от веса, быстроты и силы спортсмена, а заднюю в 2 стопах от нее;
- растянутый старт – от передней колодки до линии старта 2 стопы, между колодками 1 стопа;
- сближенный старт – передняя колодка располагается, как в обычном старте, а расстояние между колодками, как в растянутом старте.
Угол наклона передней колодки при обычном и сближенном старте 45-48°, при растянутом старте 50°. Угол наклона задней колодки при сближенном старте и расположении передней колодки на расстоянии 1 стопы от линии старта 60°, а на расстоянии 1,5 стопы от линии старта 70°. Угол наклона задней колодки при растянутом и обычном старте при расположении передней колодки на расстоянии 1 стопы от линии старта 75°, а при обычном старте и расположении передней колодки на расстоянии 1,5 стопы от линии старта 80°. Общее правило: чем ближе колодки к стартовой линии, тем меньше угол их наклона. Оси передней и задней колодки располагают на расстоянии 20 см между ними.
Выполняя команду «старт», спортсмен становится перед колодками, приседает, выпрямленные ненапряженные руки ставит перед стартовой линией на ширине плеч. 4 пальца каждой руки смыкает, а большие пальцы образуют с сомкнутыми упругий свод. Одна нога упирается в переднюю колодку, вторая – в заднюю, носки обуви касаются дорожки. Задняя нога опускается на колено, руки подтягиваются за линию старта впритык к ней. Туловище выпрямляется, голова располагается по прямой линии с туловищем. В таком состоянии тяжесть тела равномерно воспринимается стопой передней ноги, коленом задней и руками равномерно.
После команды «внимание» колено задней ноги приподнимается, ноги слегка выпрямляются, что приводит к переносу центра тяжести тела вперед и вверх и распределении ее между руками и передней ногой. Ступни ног упираются в колодки, туловище прямое, таз располагается на 15 см выше плеч, голени ног параллельны. Оптимальным считается следующее расположение частей тела в позе старта: угол между голенью и бедром передней ноги 92—105°, а задней ноги 115—138°, между туловищем и бедром передней ноги 19—23°. Во время тренировок оптимальная поза проверяется транспортиром и подбирается точное место установки колодок. Спортсмен следит, чтобы тело не напрягалось и не сковывалось и концентрирует внимание на ожидании сигнала «старт».
По сигналу «старт» спортсмен энергично отталкивается от колодок двумя ногами, сгибает руки, заднюю ногу слегка разгибает и направляет бедром вперед, переднюю выпрямляет. Самое мощное отталкивание достигается при угле отталкивания 42—50° и угле между туловищем и бедром приближающейся к нему маховой ноги 30°.
Разбег должен обеспечить в минимальное время максимальную скорость бега. Это достигается стремительностью и правильностью выполнения шагов разбега. Тело должно выталкиваться под острым углом к беговой дорожке, движения должны быть быстрыми и сильными. При первом шаге передняя нога выпрямляется, бедро задней ноги поднимается чуть больше 90° по отношению к передней ноге. Одновременно бедро передней ноги поднимается на такой же угол по отношению к выпрямленной задней ноге. Тело должно быть наклонено так, чтобы бедро не доходило до горизонтальной линии. Для перехода ко второму шагу нога активно и быстро опускается и энергично отталкивается. Длина первого шага должна быть в пределах 1-1,3 м. При приближении к скорости бега на спринтерской дистанции наклон тела уменьшается, это происходит на 5-ой секунде бега. В разбеге скорость увеличивается, в основном, за счет увеличения длины шага вначале на 15 см, затем на 8 см. Ритм движения обеспечивается постепенным, не резким увеличением длины шага. За счет ускорения опускания ноги вниз увеличивается время полета и уменьшается время контакта с дорожкой. Руки в разбеге движутся с большей амплитудой, чем в последующем беге, а стопы ног ставятся шире, к концу разбега приближаясь к средней линии.
Видео пример с соревнований
Пробегание дистанции – к началу этого этапа туловище легкоатлета уменьшает наклон до 80°, при отталкивании наклон уменьшается, при полете увеличивается. Нога опускается на дорожку на переднюю часть стопы и не опускается на стопу полностью. При отталкивании маховая нога перемещается вперед-вверх, когда ее бедро достигает высоты, при которой скорость начинает снижаться, опорная нога выпрямляется, движется назад-вверх, затем сгибается в колене и быстро перемещается бедром вниз-вперед и опускается на переднюю часть стопы. Скорость бега определяет соотношение длины и частоты шагов. У мастера бега на дистанцию 60 м частота шагов составляет 4,7—5,5 шагов/сек., длина шага зависит от роста спортсмена и определяется добавлением к 1,25 м 4% длины его тела. Мышцы более слабой ноги развивают на тренировках больше, чтобы добиться одинаковой длины шага с обеих ног и ритмичности бега. Согнутые руки движутся ритмично с движением ног, при направлении руки вперед угол в локтевом суставе сокращается, при движении назад – увеличивается. Кисти рук полусжаты без напряжения. Те мышцы, которые в данный момент не активны, должны расслабляться. Скорость бега увеличивается при навыке бежать легко, с расслаблением неактивных мышц.
Финиш предусматривает касание туловищем спортсмена ленточки, протянутой над финишной чертой. Ускорение касания ленточки достигается броском грудью (наклоном на последнем шаге груди вперед) или наклоном вперед и поворотом для касания ленточки плечом. При этом нужно предотвратить падение, выставляя вперед маховую ногу.
Нормативы по бегу для школьников, взрослых, военнослужащих, нормы ГТО
Результативно бегать – это выполнять существующие нормативы по бегу. Бег – это способ интенсивного перемещения животных и людей (локомоция, динамическая особенность), необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В процессе развития цивилизации бег стал популярной легкоатлетической дисциплиной, упражнением лечебной физкультуры (ЛФК). С помощью бега можно решить значительный комплекс проблем, связанных с физическим развитием и укреплением организма человека любого возраста. Постоянное движение – прямая инвестиция в здоровье: чем больше человек занимается спортом, тем более крепким физически он становится. Однако, для того, чтобы результат был хорошим, физическое упражнение нужно делать правильно. Речь идет не столько о технике бега, сколько о возможных пределах, которые реально достичь, выполняя упражнение. Достижение значений, указанных в нормативах, дает возможность получения спортивной квалификации (разрядов и званий).
Содержание:
О разновидностях бега: легкая атлетика, лечебная физкультура (ЛФК), армейская спортивная подготовка.
Какой смысл существования нормативов по бегу?
Разряды и звания по бегу: юношеские и спортивные разряды, звания
Таблицы нормативов для школьников и юниоров
Таблицы нормативов для взрослых
ГТО-нормативы по бегу
Нормативы бега у военнослужащих
О разновидностях бега
Говоря о беге, важно определить его разновидность, чтобы правильно разобраться в нормативах этого спортивного упражнения.
- Легкая атлетика. Спортивный бег предполагает осуществление этого упражнения на специализированных дорожках со специальным покрытием в соответствующей спортивной форме и обуви. Ширина таких дорожек строго регламентирована и равна 1,22 м, линии разграничения – 5 см. Бег на сверхдлинные дистанции происходит по шоссе, из-за чего его называют «шоссейным». Упражнение в легкой атлетике разделяют на разновидности, критерием деления выступает дистанция: спринт (от 30 до 400 м), средние дистанции (от 800 до 3000 м), длинные дистанции (от 5000 до 10000 м), сверхдлинные дистанции (10, 15, 20, 25, 30, 100 километра), а также: полумарафон – 21,0975 километра, марафон – 42,195 километра, суточный бег – бег в течение 24 часов.
- Лечебная физкультура (ЛФК). Такой вид локомоции, как «бег трусцой» – часть легкой атлетики, но не как спортивная дисциплина, больше как разминка, основное упражнение лечебно-профилактического комплекса ЛФК.
- Армейская спортивная подготовка. Бег в спортивном комплексе физподготовки, разработанном для Министерства обороны и других силовых структур, иного свойства. В армии бег обязан быстро и максимально улучшить физическую форму военнослужащих. Боец должен быть крепким, здоровым, выносливым. А потому выполнение упражнения усложняется преодолением естественных и искусственных препятствий (стен, траншей, оврагов, холмов), облачением в военную форму с полной выкладкой и снаряжением (оружием, боекомплектом, каской, лопаткой, флягой с водой, индивидуальным комплектом питания).
Внимание! К спортивному легкоатлетическому бегу относятся также «бег с барьерами», «эстафетный бег», «челночный бег», «кросс». В нашей статье для этих дисциплин нормативы указываться не будут.
Какой смысл существования нормативов по бегу?
Чем могут быть полезны существующие нормативы бега не спортсмену, а обычному человеку, желающему улучшить состояние своего здоровья? Каждому из нас необходимо работать над собой, преодолевая планку возможного. К примеру, если мужчина с легкостью пробегает дистанцию 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить развитие, он должен преодолеть дистанцию 10 километров. То есть, норма – это половина возможного, а развитие – удвоенные усилия от возможного. Возможное – величина переменная, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, надо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузок.
Спорт – обобщенный физический опыт миллионов людей прошлого, позволяющий четко узнать пределы возможного, того, что объективно может достичь человек, практикуя любую спортивную дисциплину. Нормативы бега – ориентир для человека, желающего получить положительный результат – спортивную квалификацию или лечебно-физкультурный эффект. Без норм сложно оценивать достигнутые усилия. Они не всегда отвечают реальному состоянию – спортсмен может переоценивать или недооценивать свои результаты.
Вред необъективной оценки, допущенной человеком, весьма значителен. Если начинающий атлет, прыгающий в длину, не способен преодолеть яму для прыжков, это не будет представлять опасности, но, прыгая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентирование спортсмена на нормы позволит четко осознавать свои возможности и неуклонно повышать личные результаты.
Таблицы норм составлялись на протяжении десятилетий специалистами в области спорта и спортивной медицины. Нормативные данные неоднократно корректировались, изменялись, со временем этот процесс привел к появлению цифр, которые можно назвать устойчивыми. К примеру, школьные нормативы по бегу, актуальные для советского периода, отличаются от тех, которые действуют сейчас. В СССР ученик 9 класса (15 лет), чтобы получить «пятерку» на дистанции 100 метров, должен был пробежать ее за 13,5 секунды. Ныне норматив равен 14,4 секундам. Разница достаточно значительна, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, к сожалению, уступают своим ровесникам 80-х годов.
Разряды и звания по бегу
Спортивные достижения определяются званиями и разрядами, которые составляют квалификацию спортсмена. Разряды делятся на две группы: юношеские (три разряда – I, II, III) и спортивные (четыре разряда – I, II, III, кандидат в мастера спорта). Спортивных званий по легкой атлетике есть только два – мастер спорта (МС) и мастер спорта международной квалификации (МСМК). Объясним существующую разницу между делением разрядов и отличием звания от разрядов:
- Юношеские разряды в спорте существуют, когда возраст в силу физических особенностей играет решающую роль. В видах спорта (шахматы, русские шашки, покер), где физический уровень не дает заметных преимуществ, юношеские разряды не присваиваются. В легкой атлетике присвоение III-го разряда по бегу возможно с 14 лет, II-го – с 16 лет, I разряд можно получить в возрасте от 16 до 18 лет.
- Спортивные разряды старше по ранжиру юношеских (III спортивный разряд старше I-го юношеского). Спортсмен, имеющий I спортивный разряд, имеет возможность повысить свои результаты и получать звания. Спортивные разряды должны подтверждаться не менее одного раза в течение календарного года. Разряд «кандидат в мастера спорта» (КМС) действителен 3 года с момента присвоения. Спортивные разряды можно получать по достижению спортсменом совершеннолетия, из-за этого их называют «взрослыми», но для многих видов спорта главное, все-таки, не возраст, а результат!
- Звания – высшая степень спортивной квалификации.
Разряд и звание в легкой атлетике можно получить во время плановых соревнований определенного уровня, выполнив нормативы, предписанные правилами Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА). Нормативы по бегу на разряды представлены в статье далее. Решение о присвоении разряда выносит судейская коллегия, имеющая соответствующие полномочия. Решение о присвоении спортивных званий выносит Министерство спорта РФ (МСРФ). Каждое спортивное звание, разряд присуждается в определенном правилами ВФЛА возрасте. Спортсмен-любитель может получить звание МС, если соответствует всем необходимым требованиям.
Таблицы нормативов для школьников и юниоров
Нормативы школьников по упражнению «бег» указаны для дистанций 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метров – они отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ. Нормативы для юниоров (соискателям юношеского разряда) отвечают требованиям ВФЛА. Приведенные в этом и следующих разделах данные актуальны для круга 400 м.
Таблица 1. Нормативы по бегу для школьников с 1 по 11 классы
Внимание! Дистанции 400 и 800 метров предусмотрены в школьных нормативах по бегу с 5-го по 9 классы, но по факту большая часть школ не использует их на уроках физкультуры.
Таблица 2. Разрядные нормативы по бегу для юниоров (юноши и девушки)
Таблицы нормативов для взрослых
В этом разделе представлены таблицы, где указаны нормативы, необходимые для достижения спортивных разрядов и званий (III, II, I, КМС, МС, МСМК) по дистанциям: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 км. В таблице по длинным и ультрадлинным дистанциям включены нормативы по марафонскому бегу – дистанции в 21,0975 и 42,195 км (полумарафон – нормативы его сохраняют актуальность для III спортивного разряда в отличие от марафонских). Дистанция 84400 м – двойной марафон – не актуальна для соискателей спортивных разрядов и званий, поэтому нормативные данные по ней не отображены. В таблице также есть нормативы по суточному бегу.
Представленные ниже данные актуальны для ручного и автоматического хронометража круга в 400 м.
Таблица 3. Нормативы спортивных разрядов бега
Таблица 4. Нормативы спортивных званий
Таблица 5. Нормативы для длинных и ультрадлинных дистанций
ГТО-нормативы по бегу
Целью программы ГТО – готов к труду и обороне – в СССР было общее оздоровление трудящихся. Программа сохраняла значение с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена указом президента РФ В. В. Путина в связи со значительным общим ухудшением физического состояния граждан России по сравнению с советским периодом.
Нормы ГТО не предполагают спортивный разряд за то или иное достижение. Выполнение норм ГТО вознаграждается значками: золотым (ЗЗ), серебряным (СЗ), бронзовым (БЗ).
Таблица 6. Нормативы программы ГТО
Нормативы бега у военнослужащих
Спорт – не единственное место приложения силы, где мужчина может себя проявить достойным образом. Армейские нормативы по бегу включают в себя дистанции бега на 60, 100, 1000, 3000 метров, актуальные для военнослужащих срочной (только мужчины) и контрактной (оба пола) форм прохождения службы.
Таблица 7. Нормативы для военнослужащих
В статье были приведены различные нормативные данные по бегу для школьников, спортсменов-юниоров, спортсменов-взрослых, программы ГТО, военнослужащих армии РФ. Важно понимать степень относительности приведенных данных. К примеру, нормативы спортивных разрядов пересматривают раз в 4 года. Это не означает, что они всякий раз меняются, но изменение некоторых позиций вполне возможно. Информация о нормах бега у военнослужащих имеет ознакомительный характер из-за засекреченности программ военной подготовки. Наиболее устойчивые данные – нормы программы ГТО и школьного курса физической подготовки учащихся.
Похожее
Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин – Бег / ГТО
Дистанция в 1000 метров относится к средним. Она редко используется на официальных спортивных мероприятиях и вообще не используется на олимпиадах и чемпионатах мира. Зато этот вид состязаний востребован в формате коммерческих спортивных соревнований, а также сдается как норматив в учебных заведениях.
Рекорды в беге на 1 км
Нормативы ГТО на 1000 метрах
Нормативы бега на дистанции 1 км в школах по классам:
| Нормативы в беге на 1 кмметров для учеников 4-11 класса | Мальчики | Девочки | ||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 4 класс | 5,50 | 6,10 | 6,50 | 6,10 | 6,30 | 6,50 |
| 5 класс | 4,30 | 4,50 | 5,20 | 4,50 | 5,10 | 5,40 |
| 6 класс | 4,20 | 4,45 | 5,15 | |||
| 7 класс | 4,10 | 4,30 | 5,00 | |||
| 8 класс | 3,50 | 4,20 | 4,50 | 4,20 | 4,50 | 5,15 |
| 9 класс | 3,40 | 4,10 | 4,40 | |||
| 10 класс | 3,35 | 4,00 | 4,30 | |||
| 11 класс | 3,30 | 3,50 | 4,20 | 4,40 | 5,00 | 5,40 |
Таблица нормативом и званий в беге на 1 км метров
Разрядные нормативы бега на 1 км среди парней и мужчин | |||||||||
Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| 1 км | 2:18,0 | 2:21,0 | 2:28,0 | 2:36,0 | 2:48,0 | 3:00,0 | 3:15,0 | 3:35,0 | 4:00,0 |
| 1 км а | 2:18,24 | 2:21,24 | 2:28,24 | 2:36,24 | 2:48,24 | 3:00,24 | 3:15,24 | 3:35,24 | 4:00,24 |
Разрядные нормативы бега на 1 км среди девушек и женщин | |||||||||
Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| 1 км | 2:36,5 | 2:44,0 | 2:54,0 | 3:05,0 | 3:20,0 | 3:40,0 | 4:00,0 | 4:20,0 | 4:45,0 |
| 1 км а | 2:36,74 | 2:44,24 | 2:54,24 | 3:05,24 | 3:20,24 | 3:40,24 | 4:00,24 | 4:24,24 | 4:45,24 |
Новичкам, желающим одолеть эту дистанцию, следует тренировать собственную выносливость. То есть просто бегать, постепенно увеличивая расстояние вплоть до 10 км. Идеальный вариант – вообще без остановок, но если появились болезненные ощущения, то лучше пару минут пройтись, а потом опять бежать. В противном случае можно добегаться до травмы.
На начальных тренировках не стоит разгоняться, лучше бежать медленнее, но дольше. Пробежать 1000 метров – это серьезное испытание для организма. Для достижения наилучших результатов придется ознакомиться с правильной техникой дыхания, видами разминки и техникой бега.
Когда вы начинаете более-менее уверенно преодолевать кросс в 10 км (у настойчивых спортсменов на этот этап уходит до трех месяцев), можно переходить к тренировкам иного плана. Один из примеров тренировки – так называемые отрезки: 200 метров бег на максимальной скорости, затем 200 метров шагом, цикл повторить пять раз. Итого выйдет 1000 метров бега и 1000 метров ходьбы. Отрезки могут быть разными, но все хорошо развивают выносливость.
Фартлек тоже хорошо помогает в этом деле. Здесь чередуются разные виды бега и ходьба. Например, бежать следует трусцой первые 500 метров, затем примерно на 100 метров сделать максимальное ускорение, после чего нужно идти пешком, пока пульс не восстановится до нормального. Затем цикл повторить – и так до конца запланированного на сегодня кросса, который может быть длиной в 5-6 километров.
Эта дистанция учит правильно распределять свои силы. Непосредственно на соревновании или при сдаче норматива рекомендуется со старта взять максимальную скорость и бежать так примерно 50 метров, чтобы вырваться на оперативный простор. Затем немного снизить темп до своего оптимально-максимального варианта и поддерживать его на протяжении 700-750 метров. Примерно за 200 метров до финишной черты профессионалы рекомендуют повысить скорость, а за 100 метро – перейти на максимальную, чтобы пересечь финиш первым.
За день до решающего забега не следует проводить тренировку – достаточно легкой разминки.
Бег на 60 метров — нормативы, рекорды и техника
Бег на 60 метров является одной из дисциплин в легкой атлетике, которая относится к спринтерскому бегу. Входит в список обязательных нормативов во всех учреждениях образования: школы, колледжи, ВУЗы, военные академии и т.д. Также дистанция входит в программы Чемпионатов Европы и мира и регламентируется ИААФ. При этом дистанция не входит в программу Олимпийских игр.
Соревнования в беге на 60 метров проводятся в легкоатлетических манежах, и чаще всего в зимний сезон. Учащиеся в учебных заведениях сдают нормативы по легкой атлетике весной и реже осенью.
Нормативы и рекорды бега на 60 метров
Существуют специально разработанные нормативы для оценки скоростных способностей учащихся. Они учитывают возраст и гендерную принадлежность, а также особенности физиологического развития организма.
Нормативы в беге на 60 метров для учеников 4-11 класса
Мальчики
Девочки
5
4 3 5 4 3
4 класс
10,6 11,2 11,8 10,8 11,4 12,2 5 класс 10,0 10,6 11,2 10,4 10,8 11,4
6 класс
9,8 10,2 11,1 10,0 10,7 11,3 7 класс 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4 11,2
8 класс
9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8 9 класс 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5
10 класс
8,2 8,6 9,0 9,7 10,0 10,4 11 класс 8,2 8,4 8,8 9,6 10,0 10,4
Обращаясь к таблице стоит учитывать, что со временем нормативы могут изменяться. Обычно изменение происходит в сторону усложнения. Узнать актуальные требования к оценке можно у преподавателя физической культуры и здоровья.
Также существуют разрядные нормативы для спортсменов, которые занимаются спортом на регулярной основе. Требования к получению разряда заметно выше, чем высшая оценка в учебном заведении.
Разряды МСМК МС КМС Взрослые разряды Юношеские разряды I II III I II III Мужчины 6,70 6,84 7,04 7,34 7,64 8,04 8,44 8,94 9,54 Женщины 7,30 7,50 7,84 8,24 8,64 9,14 9,64 10,14 10,74 Также можно ознакомиться со всеми нормативами по бегу для разряда.
Возрастных ограничений по получению разряда нет. Условием получения разрядной книжки является выполнение результата, указанного в таблице на официальных соревнованиях.
Поскольку бег на дистанцию 60 метров регламентируется ИААФ, данная дисциплина имеет мировые рекорды среди мужчин и женщин.
Время
Спортсмен Страна Дата
Мужчины
6, 39 с. Морис Грин США 3 февраля 1998 Женщины 6,92 с. Ирина Привалова Россия 11 февраля 1993
Как видно мировые рекорды на 60 м устанавливаются редко. Это можно объяснить низкой популярностью дисциплины среди профессиональных спортсменов по причине отсутствия дистанции в программе Олимпийских игр. Вполне вероятно, что Усейн Болт также не смог бы побить данный мировой рекорд, поскольку обладает низкой стартовой скоростью.
Техника бега
За результат в спринтерском беге отвечают скоростно-силовые способности и качество овладения техникой. При этом второму компоненту отдается высокое предпочтение, поскольку низкий технический навык не позволит успешно выступить на соревнованиях или сдать норматив на отличную оценку.
В технике бега на короткие дистанции различают 4 этапа: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
Старт выполняется из положения низкого старта с использованием специальных колодок. Если колодки отсутствуют, тогда целесообразно начать бежать с высокого старта.
Положение спортсмена на старте должно быть максимально комфортным: толчковая нога ставится впереди, туловище и руки расслаблены.
Существует три последовательные команды:
“На старт” – участник забега снимает тренировочный костюм, становится на свою дорожку и принимает положение старта (низкое или высокое).
“Внимание” – по этой команде спортсмен должен замереть и не выполнять никаких движений. В противном случае судья имеет право дисквалифицировать участника.
“Марш” – команда производится взмахом флажка или выстрелом из пистолета. Данная команда сигнализирует о том, что секундомер включен и можно бежать. Если начать бег до команды, то спортсмен будет снят с забега.
Стартовый разгон начинается сразу после команды “Марш” и продолжается до тех пор, пока спортсмен не наберет максимальную скорость. Чтобы сократить время разгона необходимо первые 3 шага сделать максимально быстрыми. Во время разгона голова спортсмена опущена вниз.
Бег по дистанции обычно занимает половину от всего расстояния забега. Руки согнуты в локтях на 45 градусов, туловище наклонено вперед на 5-7 градусов. Спортсмен выполняет широкие шаги с минимальным временем касания поверхности. Взгляд устремлен вперед.
Финиширование производится двумя способами: бросок грудью и финиш боком. При первом варианте на последнем беговом шаге спортсмен резко наклоняет грудь вперед, что позволяет опередить соперников не обгоняя их. Финиш боком выполняется при тех же условиях, но с той разницей, что спортсмен поворачивает правое плечо к финишной черте.
Если уделять должное внимание освоению техники, то любой норматив в беге на короткие дистанции окажется не сложной задачей. Также не забывайте улучшать скоростно-силовые показатели, которые не менее важны на коротких дистанциях.
нормативы, рекорды, техника и программа тренировок
Бег на 1000 метров относится к средней дистанции, которая требует определенной техники и регулярных тренировок. Это обязательный норматив для средних учебных заведений и воинских частей, но он не включается в крупные соревнования с участием стран со всего мира. Тем не менее мероприятия по бегу на дистанцию 1000 метров очень популярны среди любителей легкой атлетики. Также, довольно часто, проводятся состязания на коммерческой основе.
Нормативы для бега на 1000 метров
Мужские
| Взрослые | Юношеские | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| — | 2:22.24 | 2:28.24 | 2:37.24 | 2:49.24 | 3:03.24 | 3:18.24 | 3:35.24 | 3:54.24 |
Женские
| Взрослые | Юношеские | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| — | 2:45.24 | 2:56.24 | 3:07.24 | 3:21.24 | 3:37.24 | 3:54.24 | 4:14.24 | 4:45.24 |
Юношеские
| Юноши | Девушки | ||||
| Оценка | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 |
| 3.30 | 3.40 | 3.55 | 4.40 | 5.00 | 5.40 |
Учащиеся школ (старшие классы)
| Юноши | Девушки | ||||
| Оценка | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 |
| 3.30 | 3.50 | 4.20 | 4.40 | 5.00 | 5.40 |
Мировые рекорды
Бег на 1000 м не регламентируется на играх Олимпиады, чемпионатах мира и Европы, поэтому, рекордов отмечено не много. Специалисты заявляют о том, что если бы такой забег входил в мировые соревнования, с большой вероятностью, рекордсменом стал бы Дэвид Рудиш, показавший лучший результат на дистанции 800 метров — 1.40,91.
Мужчины
| Установленный рекорд | Рекордсмен | Страна | Место | Дата |
| 2:11.96 | Ной Нгени | Кения | Риети | 05 сентября 1999 |
Женщины
| Установленный рекорд | Рекордсмен | Страна | Место | Дата |
| 2:28.98 | Светлана Мастеркова | Россия | Брюссель | 23 августа 1996 |
Спортсмены, установившие мировой рекорд, должны его защитить, по правилам IAAF:
- Каждый спортсмен, после установки мирового рекорда, должен пройти контроль на допинг в комитете IAAF.
- Забег должен проходить с участием двух спортсменов.
- Разметка, на участке забега, должна соответствовать критериям IAAF.
- Забег должен состоять из однополых спортсменов.
- Правила IAAF запрещают экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.
Техника бега
На 1000-метровой дистанции, каждый бегун должен оптимально реализовать все необходимые движения, позволяющие ее преодолевать. Необходимо стремиться к достижению той скорости, с которой планирует спортсмен пробежать на соревнованиях. Чтобы управлять движениями, необходимо осваивать не только каждый элемент, но и структуру в целом, совершенствуя всю технику.
С помощью упражнений, достигается нужный эффект совершаемых движений. Когда наступает утомление, понадобится опыт изменения техники. Техника бега подлежит анализу с помощью этапов: старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.
Старт и стартовый разгон
Первое, с чего начинается любое соревнование, это правильная позиция на старте. В беге на 1000 метров легкоатлеты начинают забег с высокого старта. Спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Одна нога – толчковая, ее ставят перед линией. Вторая нога находится сзади, расстояние от первой ноги равняется длине ступни и начинается от пятки толчковой. Всем телом спортсмен опирается на переднюю ногу. Обе ноги находятся в немного согнутом состоянии.
Рука, разноименная ноге, стоящей впереди, согнута, при этом, вторая рука отведена назад. После команды «Марш», не выпрямляясь, бегун стартует и устремляется вперед. Чтобы обеспечить на старте разгон, необходимо сначала набрать скорость, а затем постепенно ее снижать.
Бег на дистанции
Длина шага должна быть от 190 до 220 см, с периодичностью шага — 3,5-4,5 в секунду. Чтобы вынести ногу вперед, необходим наклон тела от 4 до 5 градусов, с допустимым отклонением от 2-х до 3-х градусов. Это оптимальный показатель. Руки свободно двигаются, согнуты под углом 90 градусов, соответствуют движению ног. Тело находится в равновесии, благодаря движению рук, которое помогает бежать, ускоряя или замедляя скорость. Ноги опускаются на дорожку, по обеим сторонам линии, со стопы передней ноги.
Во время отталкивания происходит выпрямление ног. Угол – от 50 до 55 градусов, голень находится параллельно относительно толчковой ноги. Свободная нога совершает мах, завершающийся торможением бедра при отталкивании. Это дает бегуну немного передохнуть. Расслабление ноги происходит после толчка, она тянется за бедром, после сгиба. Вперед выбрасывается вторая нога, в области голени. При отталкивании, поворот делает тазобедренный сустав, за счет чего происходит сведение бедер.
Нога согнута в колене, смягчает приземление во время постановки стопы на дорожку. В это время, спортсмену помогает отдохнуть позиция, в которой голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, готовясь выбросить ногу вперед, а затем вверх. Таким образом, обеспечивается отталкивание вместе с сокращением мышц.
Данная техника требует дифференцировки и последовательности. Толчок акцентирует проталкивание большого пальца на стопе. Туловище, совершая поворот, направляется в сторону внутренней части беговой дорожки, стопа правой ноги разворачивается пяткой наружу. Правая рука двигается активно.
Эффект техники заключается в следующем: туловище немного наклонено, плечи расправляются, таз выдвигается вперед, голова находится в прямом положении, при этом, подбородок должен быть опущен. Лицо и шея не напрягаются, руки двигаются легко и свободно.
Финиширование
Во время финиширования выявляется такой навык спортсмена, как навык преодолеть усталость и задействовать все силы для рывка на финише. На подходе от 200 до 400 метров, туловище наклоняется вперед, шаг увеличивается в длине и убыстряется. Бег на финише переходит в спринтерский. На начальном отрезке, перед финишной прямой, распределение всех усилий должно проходить равномерно.
После пересечения линии финиша, не останавливаться, а постепенно перейти на шаг, дышать, глубоко выдыхая.
Программа тренировок
Чтобы научиться бегать 1000 метров нужно вырабатывать общую выносливость, поэтому, первое с чего надо начинать – увеличить объемы бега. Минимальное и необходимое количество – 3 раза в неделю. При этом, преодолевать кроссы медленно, с шаговой скоростью. Главное внимание уделять именно объемам. В процессе бега, не останавливаться.
Нехватка сил во время бега говорит о том, что выбрано очень большое расстояние или неприемлемая скорость бега на этом этапе. Данная техника способствует оптимальным нагрузкам, выработке навыка преодоления усталости. Тренировка организма происходит максимально эффективно.
Следующая фаза тренировки – бег отрезками с фиксацией времени и фартлек. Время отдыха при беге отрезками должно составлять две минуты и проводиться в движении. При этом, следует восстанавливать дыхание, медленно идти. Все отрезки пробегаются с одинаковой скоростью, а затем с ускоренной, добиваясь результата планируемого на соревнованиях.
Фартлек бегут несколько километров, первые 500 метров – медленно, а затем ускоряются на 100 м, переходят на шаг и идут 50 метров. В это время пульс должен восстановиться, после чего опять набирают темп. Таким образом проходит вся тренировка. Скорость ускорений и их длительность можно увеличить, когда тело будет достаточно натренировано. Периодичность фартлека – 1 раз в неделю.
Рекомендации
Первые 50 метров бегун использует все возможности и разгоняется с самой максимальной скоростью.Таким образом, спортсмен займет более выгодные позиции и избежит блокировки к левому краю. После этого темп замедляется. Набрав темп необходимо его удерживать и следить за расходом сил, и соблюдать скорость.
За 200 метров до окончания дистанции скорость увеличивается. За 100 метров до окончания дистанции рассчитывается переход. На этом участке необходимо полностью выложиться.
Успешно пробежать помогут регулярные тренировки и техническая подготовка. Имеет большое значение не только физическая форма спортсмена, но и качество его подготовки, которого он достиг, соблюдая все требования, предъявляемые к бегу на средние дистанции. В противном случае, его успехи будут далеки от идеальных.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
В таблице приведены нормативы по бегу
Есть такая задачка:
Условия: В таблице приведены нормативы по бегу на 30 метров для учеников 9-ых классов
| Нормативы бега 30 м мальчики 9 класс | |||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| Время, с | 4,6 | 4,9 | 5,3 |
| Нормативы бега 30 м девочки 9 класс | |||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| Время, с | 5,0 | 5,5 | 5,9 |
Вопрос: Какую оценку получит девочка, которая пробежит 30 метров дистанции с результатом 5,35 секунд?
Решение
Необходимо посмотреть таблицу нормативов и сопоставить между какими оценками стоит результат 5,35. Как мы видим, оценка 5 требует быстрее скорость, а значит правильным ответом будет – девочка пробежала на оценку 4
Рекомендуем посмотреть все нормативы физо для 9 класса
Бег – выбор сильных и умных
Спорт сам по себе прекрасен, как изобретения. Миллионы людей каждый год, день, час занимаются им, а другая дюжина фанатов сморит на их игру, и это никогда никому не надоедает. На самом деле видов спорта настолько много что даже представить себе это сложно. Многие из них мало популярны или популярны в определенных странах, как например крикет, но наверное нет не одного человека на земле не слышавшего о футболе, баскетболе, теннисе и многих других колоссальных играх. Так вот хотелось бы поговорить не о самих играх, а о их структуре. Как вы уже могли заметить, все спортсмены выглядят как минимум подтянутыми, в тонусе, с отличной физической формой. В основном это из-за их тренировок, а точнее главной составляющей всех их занятий. Ею является самый просто бег на различные дистанции с разной интенсивностью. Простое заявление, что бег включен во всех видах спорта, не есть шокирующим, но ведь удивительно то, что некоторые спортсмены, не прибегая к усиленным тренировкам, находятся в отличной форме.
Так вот причина всему этому простые пробежки, которые они совершают, не зависимо от поры года. Сейчас есть различные его виды, они даже объедены в отдельный вид спорта – легкую атлетику. Если вы сомневаетесь начинать ли заниматься бегов вам, то ответ однозначно да. Даже не думая о профессиональной карьере, при пробежках утром и вечером вашему телу будет только лучше. Бег прекрасный способ встряхнуть все мышцы своего тела, наладить их работоспособность, что придаст вам сил на протяжении всего грядущего дня. Как бы ни звучало это странно, но бег также хороший способ расслабится и подумать о каких-нибудь важных целях, ведь концентрация в процессе действия предельно высокая. В конце концов, бегать стоит хотя бы потому, что это выводит много токсинов из организма вместе с потом, так что решайтесь и начинайте уже сегодня.
Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывать множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для обучения и т. д.Как все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможно. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач. Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Обзор программы обученияСезонный план тренировок состоит из шести этапов, каждый из которых Фаза состоит из повторяющейся четырехнедельной программы.Нагрузка в первую увеличение на три недели четырехнедельной программы каждую неделю (легкий, средний, жесткий) и четвертая неделя включает активное восстановление и тесты для контроля тренировок. прогресс. Четырехнедельные циклы направлены на:
Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена , и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировок в следующем четырехнедельном цикле, чтобы устранить любые ограничения. Содержание и количество тренировок в каждую неделю и каждую фазу будет зависеть от многих факторов. Страница Планирование дает представление о процессе сбора данных и подготовки к обучению. программы. Развитие энергетических систем (100м)В следующей таблице, Winkler & Gambetta (1987) [1] , указаны типы тренировочных объемов, которые могут быть использованы для развития энергетических систем 100-метрового спринтера, и могут быть использованы для руководства при составлении тренировочных программ.
Пример плана обучения и программЦель каждого этапа со ссылками на примеры сезонный план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, следующие:
Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в Эти фазы предназначены для устранения любых ограничений, которые может иметь спортсмен довести его / ее до пика производительности для основных соревнований в фазе пять. Учебная деятельностьНиже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий. определены в программах обучения. Темп тренировкиВремя в финале как для мужчин, так и для женщин. 100 метров Олимпийских игр 1992 года означает, что первые 20 метров забега взял ок.30% гоночного времени, а оставшееся время было равномерным распространяются на оставшиеся 80 метров. Так как 20 метров равны 30% (0,3), то оставшиеся 80 метров равны 70% (0,7) времени забега. Так как 80 метров равно 0,7, один метр равен 0,7 ÷ 80, что составляет 0,00875 времени забега на метр. Исходя из этой информации, время для расстояние от 20 до 100 метров можно определить с помощью следующих алгоритм:
В примере программы тренировки на 100 метров усилие спортсмен должен подать заявку на каждую сессию, указывается в процентах от целевой личный рекорд спортсмена (tpb). например 6 х 60 метров при 80% от 100 метров тпб. Если 100-метровый tpb спортсмена составляет 10,7 секунды, то в какое время должен ли он / она пробежать 60 метров?
Каждый из 60-метровых забегов должен быть завершен в 8.7. секунд. Оценочные тестыСледующие оценочные тесты могут быть использованы для мониторинга спринта. развитие спортсмена: Предикторы времени спринтаПо результатам испытаний можно предсказать возможное время для спринта.Доступные предикторы времени спринта:
Правила конкурсаС правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону: Список литературы
Ссылка на страницуЕсли вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
Связанные страницыСледующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме: Связанные книгиСледующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
|
Тест скорости спринта на 60 метров
Тестирование и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.
Цель
Для наблюдения за развитием спринтерского разгона и пика спортсмена. до полного полета.
Требуемые ресурсы
Для проведения этого теста вам потребуется:
- Колея 400 м
- Секундомер
- Помощник
Как проводить тест
Этот тест требует от спортсмена как можно быстрее спринт на 60 метров
- Спортсмен разминается 10 минут
- Помощник размечает конусами прямой 60-метровый участок трассы
- Помощник дает команду «GO» и запускает секундомер.
- Спортсмен максимально быстро бегает на 60 метров
- Помощник останавливает секундомер, когда торс спортсмена пересекает финишную черту, и записывает время
- Тест проводится 3 раза
- Помощник использует самое быстрое записанное время для оценки результатов спортсмена
Этот тест можно комбинировать с полетом на 30-метровом расстоянии.
Расчеты основаны на таблице контролей Дика (1987) [1] для спортсменов на 100/200/400 метров.
Расчеты основаны на таблице контролей Дика (1987) [1] для спортсменов на 100/200/400 метров.
Расчеты основаны на таблице контролей Дика (1987) [1] для спортсменов на 100/200/400 метров.
Анализ
Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение ускорения спортсмена и его переход к полному полету.
Целевая группа
Этот тест подходит для спринтеров, но не для тех, кто тест будет противопоказан.
Надежность
Надежность теста означает степень, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения.Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению. По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.
Срок действия
Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, а также степень, в которой выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.
Преимущества
- Минимальное необходимое оборудование
- Простота установки и проведения
- Может проводиться практически в любом месте
Недостатки
- Требуются специальные помещения
- Помощник, необходимый для проведения теста
Список литературы
- ДИК, Ф.(1987) Спринты и реле . 5-е изд. Лондон: BAAB. п. 22-23
Ссылки по теме
Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
- KISTLER, B.M. et al. (2010) Острое влияние статической растяжки на спринтерские результаты спортсменов в беге на 60 и 100 метров после динамической разминки. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (9), стр. 2280-2284
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- МАККЕНЗИ, Б.(1999) Тест скорости на 60 метров [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/speed60.htm [Доступ
связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
,Тренировка на 400 метров от Supertraining
Если вы серьезно относитесь к тренировкам на 400 метров или даже к спорту и общей физической форме, Supertraining и блог о супертренингах — отличный ресурс. Он посвящен спорту, силовой и фитнес-науке, тренировкам, терапии и образованию.
Он был основан покойным доктором Мелом Сиффом и до сих пор имеет множество последователей. Имейте в виду, что ваше полное имя и город ДОЛЖНЫ быть указаны во всех ваших сообщениях, чтобы обеспечить высокое качество статей, и чтобы не было много пессимистичных людей, просто очень самоуверенных.
От:
Кому:
Тема: [Супертренинг] 400-метровая тренировка
Дата: воскресенье, 29 сентября 2002 г., 3:19 утра
Мел и участники:
Несколько лет назад мне посчастливилось тренировать молодого человека, который выигрывал бег на 400 метров за все годы своей подготовительной карьеры. В результате многие тренеры заинтересовались программой тренировок Lisle 400. Это было довольно забавно, потому что такой интерес, казалось, предполагал, что успехи этого молодого человека автоматически означали, что у меня есть особая формула успеха, которая гарантировала бы улучшение.
Для легкой атлетики типично, по крайней мере, на моем уровне, что тренеры часто предполагают наличие каких-то «секретных» тренировочных идей, если они тренируют спортсмена государственного или даже национального уровня в конкретном виде спорта.
Что ж, я не думаю, что у меня есть «секретная формула», и я, конечно, никогда не заслуживал этого недолговечного статуса гуру, но в то время это действительно дало мне возможность поделиться некоторыми идеями, которые, я все еще считаю, могут быть полезными. Вот и:
Исторический подход к 400-метровому рывку
Многие тренеры по длинному спринту слышали или верили в философию, подобную этой:
400 следует разбить на четыре сегмента по 100 метров каждый.Каждые 100 метров проходят определенным образом, особенно первые три. Я говорю бегунам, чтобы первые три пробежали по-своему, а последние 100 — по-своему.
У меня первые 100 бегают очень быстро. Они учатся сходить с первого изгиба настолько расслабленно, насколько это возможно, и они выполняют растяжку на спине, не замедляясь, но не затрачивая слишком много энергии.
Ключ — это третья 100. Здесь слишком много людей тормозят. Вверните своим бегунам, что, когда они достигнут второй кривой, они должны снова начать работать.Кажется, все думают, что это место, где можно сбавить обороты, поэтому у них будет сила, чтобы сойти с последнего поворота и сразу же начать движение.
Что ж, никто не собирается прыгать сразу на последнем этапе, потому что наступает усталость. Научите своих 400 спортсменов усердно бегать на втором повороте. Этому непросто научить. Работайте над этим в течение всего года, расслабляясь на второй кривой и быстро бегая по второй кривой.
Уже более двадцати пяти лет многие тренеры по легкой атлетике соглашаются с этой оценкой бега на 400 метров.Если мы сегодня спросим тренеров, что они наблюдают, когда старшеклассники проходят это мероприятие, они заметят явное замедление на отметке 200 метров. В результате они скажут своим спортсменам, чтобы они бежали по кривой «быстро, но расслабленно», а также что-то скажут о сохранении формы на последних 100 метрах.
Однако я всегда подвергал сомнению общепринятые представления об этом событии:
Сегменты 400 работают по-разному в зависимости от выбора или физиологии?
Если замедление более физиологично, чем произвольно, чего мы достигаем, просто советуя спортсменам «бегать на спине без замедления».«Быстрое замедление — это результат физиологического изменения, которое нельзя исправить, просто посоветовав бегуну продемонстрировать другое поведение в этом сегменте забега.
Вот как я пытался максимизировать потенциал спортсменов в этом мероприятии
.
Я считаю, что успех в обучении спортсменов бегу на 400 метров состоит из трех компонентов. Тренеры должны:
- Понять физиологию события
- Разработать личную «всеобъемлющую» философию на основе этого понимания
- Составьте программу тренировок, основанную на этих физиологических принципах, поскольку они связаны с их общей философией.
- Оцените данные тренировок и результаты гонок, чтобы определить потенциал для достижения как краткосрочных, так и долгосрочных целей
Важно отметить, что разные подходы очень успешных тренеров, таких как Чарли Фрэнсис и Клайд Харт, являются результатом различных всеобъемлющих философий. Такая философия будет отражать их опыт подготовки, а также их личные представления о соперничестве и инстинкты.
С учетом сказанного, вот краткое обсуждение каждого из элементов, основанное на моей собственной интерпретации или «ощущении» этого события:
Физиология события
Для таких подготовительных тренеров, как я, это может быть наиболее игнорируемый аспект коучинга, в первую очередь потому, что авторы руководств и книг по бегу, по крайней мере, тех, которые я читал много лет назад, не представили основанные на исследованиях критерии для своих рекомендуемых тренировок.Я часто называл это «тренировками ради тренировки». Вот краткий обзор того, что происходит с мышцами ног во время высокоскоростного бега на 400 метров.
Если бы забег на 400 метров был разделен на равные части, как полагают некоторые тренеры, мы бы обнаружили, что, вопреки мнению, это вторая часть, вторые 100 метров, которая почти всегда является самой быстрой. Исследования, проведенные еще в 1992 году, подтвердили, что спортсмены, способные пробежать от 50,5 до 47,5 километров, передвигаются со средней скоростью 8 километров.06 метров в секунду на первых 100 метрах и увеличивают свои усилия до 8,3 метров в секунду на второй 100 метровой секции.
После этого второго 100-метрового сегмента скорость бега неуклонно снижается, упав до примерно 7,64 метра в секунду между отметками 200 и 300 метров, прежде чем упасть до минимума примерно 7,01 метра на последнем 100-метровом сегменте. Эти последние 100 метров на десять процентов ниже общего среднего темпа на 400 метров и на 16 процентов ниже высокой скорости, достигнутой между точками 100 и 200 метров.Неудивительно, что часть классической стратегии заключалась в том, чтобы спортсменам приходилось бежать заключительный отрезок по-своему!
Все говорят о многократных повторениях для выработки толерантности к молочной кислоте, но исследования поднимают серьезные вопросы об эффективности таких тренировок. Уровень лактата в крови, безусловно, повышается после бега на 400 метров, но на самом деле он становится еще выше примерно через шесть минут после того, как спортсмены финишируют. Если спортсмен тестирует накопление кислоты на уровне 11 миллимолей на литр после его 400, через шесть минут этот уровень вырастет до 15 миллимолей.У этого увеличения есть логическое объяснение. Мышцы ног продолжают выталкивать избыток лактата в кровь, и по мере того, как приток крови к печени уменьшается, выведение лактата замедляется. Оуэн Андерсен довольно много работал над этим вопросом несколько лет назад.
Еще одно интересное наблюдение: самый высокий уровень лактата в крови накапливается между 100 и 300 метрами из 400, затем фактически снижается на последних 100 метрах, чтобы снова подняться во время восстановления. Исследователи полагают, что скорость увеличения лактата в крови достигает наивысшего уровня примерно через 27 секунд бега — или для большинства обычных спортсменов-подготовителей — примерно на отметке 200 метров.Это объясняет, почему так много моих школьных коллег называют спринтеров «бьющимися о стену» в начале кривой.
Интересно и то, что происходит внутри мышцы. В беге на 400 метров креатинфосфат, высокоэнергетическое соединение, обеспечивающее большое количество высокооктановой энергии, необходимой для этого соревнования, падает на целых 50% после первых 100 метров забега. Креатинфосфат продолжает снижаться на последних 300 метрах. Самое главное, что требуется восемь минут восстановления, прежде чем уровень креатина вернется в норму.
Общая философия
Вот некоторые из моих основных убеждений:
Даже на дистанциях от 1500 метров до марафона быстрое время забега является результатом высокой скорости бега. Это не очень важно, но по мере того, как расстояние увеличивается, его важность, кажется, уменьшается. Я считаю, что чем выше максимальная скорость бега, тем быстрее спортсмен сможет пробежать любую конкретную гонку. Исследования подтверждают это. Андерсон, например, отметил, что максимальная скорость бега может быть лучшим показателем производительности, чем V02 max или экономия бега!
Если мы улучшим характеристики бега на 100 и 200 метров, проекция бега на 400 метров потребует меньшего процента от максимальной скорости бега спортсмена.Это тоже очень важно. Молодой человек, который выигрывал четыре подряд титула штата в гонке 400 для Лисла, также пробежал 200-е место с результатом 21,7. Для него гоночная скорость 24 секунды на 200 казалась приемлемой, потому что это было в пределах его запаса скорости. Проще говоря, по мере увеличения скорости спортсмена 200 шагов будут казаться легче. Например, когда этот же молодой человек был второкурсником, я удвоил его в 800-400, напоминая великого кубинского спринтера Альберто Хуанторена, чья попытка в Монреале в 1976 году до сих пор остается одним из величайших достижений, которые я когда-либо видел. легкая атлетика.Мой второкурсник пробежал 1: 56,79, чтобы выиграть 800, затем на 19 минут восстановления взял 400 за 48,38. Из-за его запаса скорости я знал, что 1:56 будет в лучшем случае комфортно трудным для него, и в меньшем классе двухклассной системы нашего штата время 1: 55-1: 56 могло бы выиграть. ,
Эта скорость важна и для олимпийцев. Уита из Марокко, например, пробежал повторные 200-метровые интервалы между 22 и 23 секундами до своего мирового рекорда в беге на 5 км в 1987 году. Легендарный из Иллинойса Джо Ньютон часто говорил о невероятных 200-метровых повторениях, которые Себ Коу провел на «секретных тренировках», которые он выполнял на трассе Йорка при подготовке к Сеулу.
Многие считают, что повторение чего-либо большего, чем на самом деле бегущая дистанция, в основном поможет им в беге, и что эти повторения по самой своей природе будут намного медленнее, чем мы хотели бы, чтобы они бежали на соревнованиях.
Возможно, я больше похож на Чарли Фрэнсиса в том, что я верю в развитие максимальной скорости на коротких дистанциях, а затем постепенное увеличение этой максимальной скорости. Я согласен с тем, что скорость важна, но только при заданной скорости.Я обнаружил, что моим спортсменам обычно легче добавить дистанцию с заданной скоростью, чем увеличивать свою скорость с заданной дистанции, например 400 метров. У молодых спринтеров неправильная работа на «выносливость» может фактически снизить их потенциал.
Некоторые считают, что, поскольку тело приспосабливается к требуемой от него работе, слишком много длинных пробежек с промежуточной скоростью может преобразовать недифференцированные или переходные мышечные волокна в красные или медленные сокращения, а не в белые или быстрые. Я думаю, что именно Лорен Сигрейв однажды заметил, что работа с системой непереносимости лактата приводит к тому, что он красочно описал как отравление нервной системы, и что работа на выносливость блокирует модели движений, которые не подходят для данного мероприятия.
Мы никогда не позволяем бегунам в нашей программе уходить слишком далеко от нашей основной цели: большей скорости. Мы не «строим» для ускорения, как это делают некоторые тренеры, и я всегда помнил об уникальном взгляде Чарли на обычную пирамиду для спринтеров: если бы американские тренеры по легкой атлетике спроектировали Великую пирамиду, она бы покрыла 700 акров и покрыла бы вершину. на 30 футах!
Влияние на обучение
Если тренеры собираются использовать 400-метровые повторы для повышения экономичности бега, эти восстановления должны быть долгими — некоторые считают, что они могут длиться до восьми минут.Когда восстановление короче, у наиболее эффективных двигательных единиц, которые позволяют спортсменам бегать с максимальной экономичностью, не будет восстановлен уровень креатинфосфата, и, следовательно, они будут быстрее утомляться во время следующего повторения. В результате спортсмены просто будут бегать повторы все медленнее. Уменьшение времени восстановления заставит спортсмена полагаться на менее эффективные двигательные единицы, чтобы завершить повтор. Если это произойдет, наиболее желательные двигательные единицы никогда не будут тренироваться.
Это восходит к моей основной философии: зачем тренироваться медленно, чтобы быстро бегать? Короткие интервалы восстановления в 400 метров имели бы смысл, если бы наши спортсмены соревновались поэтапно. Другими словами, если соревнование предусматривало бег на 400 метров, ходьбу несколько минут, снова спринт, а затем ходьбу еще несколько минут, я полагаю, что короткие интервалы восстановления «беги, чтобы тебя блевало» имели смысл. Тем не менее, мне еще не приходилось видеть гонку, в которой победителем становился спортсмен с наименьшим общим временем для шести-восьми 400-метровых усилий, но, согласно принципу конкретности, короткие интервалы восстановления в основном тренируют спортсмена только для такого рода результатов. ,Это похоже на то, что боксерские аналитики говорили о канадской легенде Джордже Чувало: если бы каждый боксерский поединок длился 50 раундов, Чувало был бы бесспорным чемпионом мира в супертяжелом весе. К сожалению, поединки никогда не разрабатывались так, чтобы наилучшим образом соответствовать тренировочному режиму, который был подготовлен к тому, чтобы превышать 15 раундов.
400, которые мне нужны, чтобы подготовить спортсменов к бегу, требуют одного всплеска усилий на полных запасах креатинфосфата. Этот вид усилий физиологически сильно отличается от бега на 400 метров с повторениями между короткими восстановлениями.
Тренеры, которые по-прежнему утверждают, что мышцам необходимо научиться переносить высокий уровень молочной кислоты, чтобы работать лучше на 400, могут не осознавать, что уровни лактата на самом деле не так сильно меняются в мышцах в течение 10 минут восстановления. Другими словами, текущие исследования показывают, что уровни лактата через три минуты после 400, относительно короткое восстановление, не сильно отличаются от концентрации через четыре или пять минут спустя. Однако креатинфосфат полностью восстанавливается через восемь минут.Это означает, что гораздо более разумно использовать более длительные периоды восстановления, поскольку это гарантирует полное восстановление уровней CP, которые будут сопоставимы с теми, которые спортсмен имеет в начале гонки.
Как узнать, эффективна ли тренировка 400?
Если ваша программа повышает уровень креатинфосфата в мышцах и их способность использовать КП для мощного бега, если вы увеличиваете максимальную скорость гликолиза в мышцах и если вы учите мышцы выдерживать скачки кислотности, вы отлично справляетесь с подготовкой ваши спортсмены настроят 400.
Что вы можете сделать, чтобы воплотить эти цели в реальные тренировки?
Сначала бегите с интервалами по 100 метров на максимальной скорости. Зачем? С наибольшей скоростью КП разрушается на первых 100 м бега на 400 м. Эти 100-метровые интервалы будут стимулировать мышцы для создания запасов КП и использования его в качестве мощного источника энергии.
Во-вторых, бегите с интервалом 300 метров с почти максимальным усилием. Зачем? Производство молочной кислоты увеличивается после 100–200 метров, но начинает снижаться после 300 метров бега на высокой скорости.Таким образом, 300-метровые интервалы, выполняемые на высокой скорости, максимизируют способность мышц быстро расщеплять глюкозу.
В-третьих, вы можете выполнить эти 400 упражнений с восстановлением в течение двух-трех минут, потому что они научат мышцы работать в условиях повышенной кислотности и пониженного уровня КП.
Вы можете пересмотреть 200-метровые интервалы, потому что исследования показывают, что они не могут быть физиологически практичными. Уровень креатинфосфата уже резко упал после первых 100 метров и действительно не снизится еще больше в течение следующих ста метров.Кроме того, выполняя 200-метровые повторы, вы теряете сверхвысокую скорость гликолиза, которая происходит через 200 метров — между отметкой 200 метров и концом 300-метрового интервала.
Мне нравятся 100-метровые повторы с почти максимальным значением с долгим восстановлением, 300-метровые повторения с почти максимальным значением с долгим восстановлением и короткие 400-метровые повторения.
Я также стал сторонником спринтерских ограничивающих упражнений, которые требуют от спортсмена оптимизировать как длину, так и скорость каждого прыжка так, чтобы предписанное расстояние было преодолено с минимальным количеством касаний ступней в кратчайшие сроки.Спринт — отличный способ увеличить силу мышц ног, улучшить гибкость и улучшить координацию.
Как вы бежите на спринте?
По команде спортсмен бежит по трассе на 30 метров. Начните отсчитывать его или ее, когда ступня на стартовой линии нарушает контакт с землей. Прекратите отсчет времени, когда туловище пересечет 30-метровую финишную черту. Второй помощник отвечает за подсчет количества прыжков, необходимых для достижения финишной черты. Это число следует округлить до ближайшей половины.Если я помню, несколько лет назад в журнале NSCA появилось несколько таблиц с привязкой к спринту. Например, если спортсмену требуется 15,5 прыжка, чтобы преодолеть 30 метров за 4,5 секунды, рейтинг будет 15,5 X 4,5 или 69,875. Чем ниже индекс, тем лучше результат.
А как насчет других систем, таких как выносливость и аэробная способность?
- Для коротких скоростей (6-12 секунд) вы можете попробовать лететь 60, 75 или 90 секунд.
- Для скоростной выносливости: (от 12 до 16 секунд), 120 может быть хорошим
- Special Endurance: (1-2 минуты): я не сторонник более длинных повторов
Если вы хотите развить аэробные способности, подумайте о разнонаправленных движениях.В предыдущих постах это часто упоминалось как непрерывная разминка. Однако я считаю, что это тренировка сама по себе, а не «разминка» в обычном понимании. Некоторые считают, что 10-минутная непрерывная многосегментная «тренировка» дает преимущества, эквивалентные 30-минутному устойчивому бегу. Другой вариант — сделать десятиминутную пробежку, сделать круговые движения, затем вернуться и сделать еще десятиминутную пробежку. Опять же, это не тренировка, которую мы проводим, хотя ее рекомендуют многие тренеры.
Алакто-анаэробная или гликолитическая системы можно использовать, пробегая 10 х 40 метров с 20 секундами восстановления между каждой пробежкой.Делайте перерывы между подходами более пяти минут, максимум — три подхода. Вы также можете сделать повторение мух 75. Возьмите десятиметровую зону полета, спринт на 75 метров, достигните финишной черты и вернитесь назад. Когда производительность начнет падать, выключите тренировки. Большинство спринтеров могут сделать примерно 3-4 повторения вершины. Я также использовал 50-секундный пробег. Проще говоря, спортсмен пробегает столько, сколько может за 50 секунд. Мы предпочитаем нашу уникальную восьминиминутную тренировку на 2000 метров. Спортсмены пробегают двадцать повторений по 100 метров, стараясь за общее время опускаться ниже восьми минут.Им нужно в среднем около 24 секунд на 100. Если они бегут быстрее, они могут «восстанавливаться» между повторениями. Другими словами, если спортсмен пробегает 100 из 15, он может занять около восьми секунд до следующего повторения. Если он не отдыхает, он должен рассчитывать, что пробежит свою сотню в среднем за 24 секунды. Следите за улучшениями в течение сезона.
Отличной тренировкой энергетической системы будет то, что Питер Теген назвал динамическим бегом 90:10. Сделайте хорошую разминку. Бегите 90 секунд в устойчивом темпе, затем бегите десять секунд.Такой динамический бег должен длиться двенадцать минут.
Как насчет того, чтобы взять все это и составить еженедельную программу?
Сначала выберите «фокус» для каждого дня недели. Обратите внимание, что я использовал термин «фокус», а не «блок», потому что не верю, что мы можем изолировать и нацеливать один конкретный компонент — и только этот компонент — каждый день недели.
- Понедельник: ускорение
Активная / динамическая разминка с упражнениями, подчеркивающими силу и мощь.Блок
30-х и 60-х - Вторник: Energy Systems:
Попробуйте любую из интенсивных темповых тренировок, которые я упомянул выше, например, бег 90:10 или десятиминутный бег, круговой бег, десятиминутный бег. Вы можете использовать наше восьмиминутное упражнение Lisle. Эти тренировки позволяют нервной системе «восстановиться». - Среда: тренировка по контрасту — много забавных вещей, включающих движения в нескольких плоскостях, замедление и повторное ускорение.
- Четверг: Развитие скорости:
Начните с 20-25 минут прыжков, прыжков в нескольких плоскостях и т. Д.Затем вы можете сделать 300 повторений или 100 метров. Не забудьте взять более длительные периоды восстановления. Ваш день скоростного развития также может быть структурирован следующим образом:
Поместите циклические упражнения в разминку;
Тренировки включают спринт (30–60–75) - Пятница: Вернуться к тренировке энергетической системы. Вы могли бы сделать 10X 40
Вот где вы можете повторить 400 повторений с более короткими восстановлениями - Суббота: спринт или работа в гору
Оценка данных обучения… Прогнозы производительности для 400:
Следующая оценка существует уже много лет.
Возьмите прогнозируемое время в 400 и разделите на два. Это дает в среднем 200.
Затем возьмите среднее значение 200 минус 1 секунда, чтобы получить первые 200 единиц. Возьмите среднее значение 200 плюс 1 секунда, чтобы дать вторые 200 делений.
Пример:
53 секунды, разделенные на 2 = 26,5
1-е 200 — 1,0 = 25,5
2-е 200 + 1,0 = 27,5
Молодых спортсменов:
200 Личный рекорд X 2 + (4,5-7)
Пример:
26 X 2 = 52 + 4,5-7 = 56,5-59
Установить максимальную скорость полета каждого спортсмена 30 и 60
Пример:
60 метров в 6.1 выходит с максимальной скоростью 10 метров в секунду (60 метров разделить на 6 секунд)
Fly-in 150 — это классическая оценка скоростной выносливости. Начните полет 150 с достаточной зоной полета, чтобы преодолеть инерцию — около пяти метров. Возьмите 150, разделив на время пробега; это даст вам метры в секунду.
Затем сравните максимальную скорость спортсмена в метрах в секунду с его или ее метрами в секунду за 150 метров. Если время на 150 метров составляет 20 секунд, «предел скорости» равен 7.5 метров в секунду. Для максимальной скорости 10 метров в секунду это ограничение скорости составляет 75% (7,5, разделенные на 10)
Скоростная выносливость должна быть как можно ближе к максимальной скорости. Большинство подготовительных спортсменов могут пробежать около 80% своей максимальной скорости на 400 метров. Доля лучших производителей составляет от 85 до 90%.
Чем выше скорость спортсмена, тем лучше он подходит для бега на 400 метров. Полет 150 за 20 секунд — это прекрасно, но помните, что эти усилия следует рассматривать в сравнении с максимальной скоростью.
Вот еще один пример. Если спортсмен пробегает 30 метров за 3,6 метра в секунду (mps) = 8,3 80% от 8,3 = 6,6 метра в секунду.
400 метров разделить на 6,6 = 60,6– Следовательно, спортсмен со скоростью полета 3,6 и конечной скоростью 80% должен быть в состоянии пробежать 60,6 на 400 метров. Этот же спортсмен будет пробегать 100-ку в диапазоне от 12,4 до 12,5.
Вы даже можете пробежать эти 150 метров не только в качестве начального теста на скоростную выносливость, но и для оценки прогресса этого спортсмена.Например, для спортсмена со скоростью полета 3,6 его время на 150 должно быть 22,7 (150 делить на 6,6). Помните, 6,6 — это его 80% конечная скорость для максимальной скорости 8,3. По мере того, как его метры в секунду улучшаются, его время увеличивается и на 400.
То же самое можно сделать и с 300. Бег 300 метров со скоростью 6,6 метра в секунду даст время 45,5. Это составляет 15,1 на 100 метров или 60,4 на 400. Если скорость выше 45,5, скорость будет увеличиваться.
Вы даже можете использовать эти тесты для оценки целей.Допустим, вы хотели, чтобы ваш атлет пробежал открытые 400 метров за 52,0. На этот раз требуется 400 метров в секунду, разделенных на 52, или 7,7 м / с. Для этого спортсмена 7,7 метра в секунду — это 93% от его максимальной скорости 8,3 метра в секунду. Ясно, что ваш атлет со скоростью полета 3,6 не собирается преодолевать 400 на 52 с этой составляющей скорости! Чтобы добраться до 52,0, ему потребуется максимальная скорость 9,6 метра в секунду. Для максимальной скорости 9,6 метра в секунду этому атлету необходимо пробежать 30 спринтов на ходу за 3 секунды.Диапазон от 1 до 3,2. Затем этот спринтер бежит в диапазоне от 11,4 до 11,5 в 100 и от 22,9 до 23,2 в 200. Возвращаясь к нашей исходной формуле: 23,2 X 2 = 46,4 + (4,5-7). 46,4 + 5,5 = 51,9 Всегда лучше — и проще — зафиксировать скорость, а не скоростную выносливость.
Вот пример того, как это соотносится с результатами мирового класса:
Чтобы пробежать 44 секунды на 400, спортсмену необходимо бегать 9,1 метра в секунду. Используя 80% в качестве конца скорости, этому атлету необходимо иметь возможность бежать с максимальной скоростью 11.4 метра в секунду. На 30 метров этот спортсмен бежит на 2,5. Многие графики скорости отмечают, что спортсмен, бегущий от 2,56 до 2,59, способен пробежать от 10,2 до 10,3 на 100 метров. Лучшие спринтеры-мужчины могут бегать со скоростью 12 метров в секунду, а лучшие женщины-спринтеры — со скоростью 11 метров в секунду.
На основании этих данных, каковы наиболее эффективные средства для увеличения количества метров в секунду при беге на 400 метров?
Чтобы ответить на этот вопрос, рассмотрите следующие заключительные мысли:
Я считаю, что спортсменов, занимающихся подготовкой, могут разочаровать бесконечные повторения, разработанные для повышения выносливости.Эта особая выносливость, элемент, который кажется наиболее разумным для работы во время тренировки, может на самом деле «блокировать» паттерны, которые вам не нужны.
Кроме того, модели движений продиктованы тем, что наиболее отрепетировано. Если ваши спортсмены постоянно тренируются для этого упражнения, выполняя более длинные повторы, они будут репетировать неэффективный субмаксимальный двигательный паттерн. На мой взгляд, концентрация на скорости — самый простой и разумный способ улучшить показатели в метрах в секунду.
Я обнаружил, что многие из моих спортсменов стали довольно хорошими бегунами на 400 метров, часто за счет 30-метровых спринтов.
Как однажды сказал Оуэн Андерсон:
«Наилучший прирост производительности будет достигнут, когда ключевые части нашего обучения будут точно имитировать то, что мы делаем во время соревнований. Другими словами, чем конкретнее тренировка, тем больше влияние тренировки на производительность. По мере того, как специфика наших тренировок возрастает, вероятность того, что физиологические достижения, вызванные тренировками, действительно будут полезны в соревнованиях, также возрастает ».
Чтобы быстро бегать, быстро тренируйтесь. Я считаю, что эту логику нельзя упускать из виду ни в одной спринтерской гонке, особенно в гонке на 400.
С уважением,
Ken Jakalski
Lisle High School
Lisle, Illinois
* Не забывайте подписывать все письма с указанием ФИО и города проживания, если
желаете, чтобы они были опубликованы!
Sprint Speed Test более 30 метров
Тестирование и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.
Цель
Для отслеживания развития максимальной скорости бега спортсмена.
Требуемые ресурсы
Для проведения этого теста вам потребуется:
- Плоская нескользящая поверхность
- Конусы
- Секундомер
- Помощник
Как проводить тест
Этот тест требует от спортсмена спринта на 60 метров.
- Спортсмен проводит разминку 10 минут
- Помощник размечает 60-метровый прямой участок (AC) конусами и помещает конус в 30-метровую точку (B)
- Со старта на спринт с соответствующими стартовыми командами (по вашим оценкам, установите «ИДТИ») от ассистента спортсмен бежит на 60 м.
- Помощник запускает секундомер по команде «ИДТИ»
- Помощник фиксирует время пересечения туловищем спортсмена 30-метровой точки (B) и 60-метровой точки (C).
Анализ
Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение скорости спринта спортсмена.
Целевая группа
Этот тест подходит для спринтеров, но не для тех, кто тест будет противопоказан.
Надежность
Надежность теста означает степень, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению.По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.
Срок действия
Валидность теста относится к степени, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, и насколько уместны и значимы выводы, заключения и решения, основанные на оценках теста. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.
Преимущества
- Минимальное необходимое оборудование
- Простота установки и проведения
- Может проводиться практически в любом месте
Недостатки
- Помощник, необходимый для проведения теста
Бесплатный калькулятор
Список литературы
- ЧУ, Д.А. (1996) Взрывная сила и сила . Шампанское: Human Kinetics
- DAVIS, B. et al. (2000) Физическое воспитание и изучение спорта . 4-е изд. Лондон: Harcourt Publishers. п. 125
- ДИК, Ф. (1987) Спринты и реле . 5-е изд. Лондон: BAAB. п. 22-23
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- МАККЕНЗИ, Б.(1999) Полет на 30-метровом испытании [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/flying30.htm [доступ
связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
,
Leave A Comment